أفضل تمارين التنفس للتخلص من القلق وطرق القيام بها

تعد مشكلة القلق من المشاكل الشائعة في هذه الفترة، وعند الشعور بالقلق يمكنك أداء بعض تمارين التنفس المنزلية، للقضاء عليه، وفيما يلي أفضل التمارين التي تساعدك على التخلص من القلق، وفقا لما جاء في موقع "هيلث لاين".

 إطالة الزفير

يمكن أن يؤدي أخذ نفس عميق جدًا بسرعة كبيرة إلى زيادة التنفس، حيث يقلل فرط التنفس من كمية الدم الغني بالأكسجين الذي يتدفق إلى الدماغ، فعندما تشعر بالقلق أو تحت الضغط، يكون من الأسهل أن نتنفس كثيرًا وينتهي بنا الأمر بفرط التنفس، حتى لو كنا نحاول القيام بالعكس.

قبل أن تأخذ نفسًا عميقًا، جرب زفيرًا جيدًا بدلاً من ذلك، ثم ادفع كل الهواء خارج رئتيك، واترك رئتيك تقوم بعملهما عن طريق استنشاق الهواء، كما حاول قضاء وقت أطول قليلاً في الزفير مقارنةً بالاستنشاق، فملا حاول الاستنشاق لمدة أربع ثوان، ثم الزفير لمدة 6.

 تنفس البطن

يمكن أن يساعد التنفس من الحجاب الحاجز - العضلة الموجودة تحت رئتيك- في تقليل مقدار العمل الذي يحتاجه جسمك من أجل التنفس، وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض أو السرير مع وضع وسائد تحت رأسك وركبتيك، أو اجلس على كرسي مريح مع استرخاء رأسك ورقبتك وكتفيك وثني ركبتيك، ثم ضع إحدى يديك تحت القفص الصدري ويدك الأخرى فوق قلبك.

 ثم قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك، ولاحظ إذا كانت معدتك وصدرك يتحركان أثناء التنفس، كما يجب أن تتحرك معدتك وأنت تتنفس بدلا من صدرك.

تركيز التنفس

عندما يكون التنفس العميق مركّزًا وبطيئًا، يمكن أن يساعد في تقليل القلق، حيث يمكنك القيام بهذه التقنية من خلال الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح، ولاحظ ما تشعر به عند الشهيق والزفير بشكل طبيعي، خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا من أنفك، بالإضافة إلى تمدد البطن والجزء العلوي من الجسم، ثم ازفر بأي طريقة مريحة لك، تنهد إذا كنت ترغب في ذلك.

 5 تمارين كارديو تساهم في الحفاظ على الوزن 

التنفس المتساوي

شكل آخر من أشكال التنفس ينبع من الممارسة القديمة ليوجا البراناياما هو التنفس المتساوي، هذا يعني أنك تستنشق نفس مقدار الوقت الذي تقوم فيه بالزفير، وذلك من خلال ما يلي:

•     اغلق عينيك وانتبه للطريقة التي تتنفس بها عادة لعدة أنفاس.
•     ثم عد ببطء 1-2-3-4 بينما تستنشق من أنفك.
•     ازفر لنفس عدد الثواني الأربع.
•     أثناء الشهيق والزفير، انتبه لمشاعر الامتلاء والفراغ في رئتيك.

تنفس رنان

يمكن أن يساعدك التنفس الرنان، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك، على تهدئة القلق والدخول في حالة استرخاء، من خلال ما يلي:

•  استلق وأغمض عينيك.
•  تنفس برفق من خلال أنفك وفمك مغلق لمدة ست ثوانٍ.
•  لا تملأ رئتيك بالهواء.
•  قم بالزفير لمدة ست ثوان، مما يسمح لأنفاسك أن تغادر جسمك ببطء وبلطف.
•   استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق.
•   خذ بضع دقائق إضافية لتكون ثابتًا وركز على ما يشعر به جسمك.