بدون حرمان .. أكلات صحية في رمضان
صيام شهر رمضان هو فرض سنوي أمرنا به الله سبحان من أجل تطهير النفس والبدن بشكل روحاني ونفسي، هذا إلى جانب التطهير الصحي من خلال الحفاظ على قواعد الافطار والسنة والنبوية عند تناول الإفطار أو السحور، وفي التقرير التالي نرصد لكم أكلات صحية في رمضان.
أكلات صحية بدون زيت
الخضار السوتيه:
المكونات :
- 2 حبة بطاطس.
- 2 حبة كوسة
- 2 حبة جزر.
- ربع كيلو بسلة.
- 2 حبة فلفل ألوان.
- 1 بصلة.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة تحضير الخضار السوتيه
يغسل الخضار جيدًا، ثم يقطع على هيئة شرائح سميكة، ثم احضر إناء يملأ نصفه ماء ويترك للغليان، ثم يوضع فوقه مصفاة، ويوضع بداخلها الخضار المقطع من قبل، ويغطى بإحكام ويترك حتى ينضج على البخار فقط، ثم ضيفي الملح والفلفل الأسود وقلبيها عدة مرات حتى تنضج كاملًا.
صدور الدجاج المشوية
المقادير:
- كيلو بانيه.
- نصف كوب زبادي.
- عصير ليمون.
- نصف ملعقة صغيرة بابريكا.
- نصف ملعقة صغيرة بصل بودرة، وأخرى ثوم بودرة.
- ملح وفلفل أسود.
طريقة تحضير صدور الدجاج المشوية
الخطوة الأولى احضري إناء كبير وضعي الزبادي وعصير الليمون والبابريكا والبصل والثوم البودرة والملح والفلفل الأسود، وامزجي الخليط جيدًا.
الخطوة الثانية أضيفي البانيه، إلى الخليط السابق ثم اتركيه في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
الخطوة الثالثة، قومي بتسخين الشواية الكهرباء أن وجدت، وادهنيها بمادة دهنية، ثم قومي برص الدجاج عليها ويلاحظ جيدًا ويقلب حتى ينضج من جميع الاتجاهات، تقدم هذه الوجبة مع السلطة الخضراء.
أكلات صحية للجسم في رمضان
حلو البان كيك الشوفان والموز
المقادير:
- 2 بيضة.
- ربع كوب لبنة.
- 2/3 كوب شوفان.
- ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
- فانيليا.
- ملعقة كبيرة فركتوز.
- 2 حبة من فاكهة الموز.
- زبدة فول سوداني.
طريقة التحضير في الخلاط أو مُحضر الطعام ضعي البيض ثُم اللبنة ثُ الشوفان. اضيفي البيكنج صودا والفانيليا والفركتوز واضربي كل المكونات مع بعضها. بعد ذلك اسكبي جزء من العجينة في الطاسة لعمل قطعة من البان كيك وهكذا. بعد الانتهاء من عمل البان كيك جهزي زبدة الفول السوداني وقطع الموز. اهرسي زبدة الفول السوداني على البان كيك ثُم ضعي قطع الموز.
برنامج أكلات صحية في رمضان
يدخل الصائم في حوالي 15 ساعة صيام، لذلك وجبة الإفطار تكون عامة لأنها الوجبة الأساسية التي تعيد للجسم طاقته، لذلك هناك بعض الأطباق الرئيسية التي يجب توافرها في المائدة الرمضانية وذلك لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية التي يفقدها طوال فترة الصيام.
أطعمة رئيسية في رمضان:
التمر: يفضل كسر الصيام بتناول 3 حبات من التمر مع إضافة الحليب خالي الدسم إليه أو إضافة الماء، حيث يحتوي التمر على سكريات طبيعية مغذية وتكسب الجسم الطاقة اللازمة التي يحتاجها الجسم لصيام اليوم الثاني، كما يقلل الشعور بالصداع الناتج عن انخفاض نسبة السكر في الدم.
السلطة: بالطبع الخضروات من أهم الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، وتزيد شعور الشخص بالشبع، كما أنها تحتوي على السوائل التي فقدها الجسم طوال ساعات الصيام.
الشوربة: هو المعوض الرئيسي للسوائل التي يفقدها الجسم، حيث يساعد في ترطيب الجسم ويقلل الرغبة في تناول المزيد من الإفطار، وهناك العديد من أنواع الحساء الصحي مثل حساء الخضروات بدلًا من حساء الكريمة المليء بالدهون.
الكربوهيدرات: هي أساس ومصدر الطاقة للجسم وذلك لأنها غنية بالالياف المشبعة والمعادن التي تهم الجسم، ولذلك يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على الارز البني، المكرونة، الخبز المصنوع، البطاطس المسلوقة والبرغل، ولكن يفضل تناول كمية قليلة منها للحصول على الفوائد دون اكتساب المزيد من الوزن.
البروتين: لا بد من تناول البروتين الخالي من الدهون، لانه سهل في عملية الهضم بالإضافة إلى احتوائه على الأحماض الامينية الهامة لصحة الجسم، كما يساهم في بناء كتلة العضلات وألفاظ عليها، ويتوفر البروتين في لحوم البقر، الدواجن، والأسماك مع ضرورة إزالة الجلد من اللحوم لتقليل نسبة الدهون الضارة.
بعض الترشيحات للأكلات الصحية في رمضان
كسر الصيام يكون من خلال 3 تمرات مع كوب لبن خالي الدسم.
وجبة الإفطار:
- صنية بطاطس مهروسة بالدجاج.
- حساء الخضروات.
- الدجاج بالبرتقال وتتبيلة الروزماري
- السمك الفيليه
- مكرونة الاسباجتي بصلصة البولونيز
- شاورما لحم مع التوابل اللذيذة.
- شوربة الجريش.
- طبق سلطة خضراء.
- ارز بني.
- طبقة من السلطة الخضراء.
- ملفوف الباذنجان.
- ملفوف ورق العنب.
- مكرونة بصوص الريحان.
- دجاج مسلوق، فلا يفضل المشويات أو المقليات على الإفطار.
- الملوخية الخضراء.
- طبق سلطة خضراء.
السحور:
- طبق من الفول.
- بطاطس مهروسة.
- كوب من الزبادي.
- بيضة مسلوقة.
- طبق فول بالزيت الزيتون.
- بيضة واحدة ليس أكثر على السحور.
سحور رمضاني: طريقة عمل "البيض بالكوسة" في 15 دقيقة
- كوب زبادي لترطيب الجسم.
- جبنة بالطماطم والنعناع.
