نصائح للتغلب على اضطرابات النوم في ظل انتشار جائحة كورونا
يعتبر ارتفاع مستويات التوتر والقلق من أكثر المضاعفات التي نتجت عن انتشار جائحة فيروس كورونا المستجد، تلك المضاعفات التي أثرت على النوم وأدت إلى حدوث اضطرابات بالغه به، وذلك نتيجة التوتر الذي سيطر على الأفراد خوفًا من الإصابة بالوباء العالمي، والمبالغة في تطبيق الإجراءات الاحترازية لتجنب العدوى.
وتؤثر اضطرابات النوم على الصحة العقلية والجسدية ومناعة الإنسان، وجائحة كورونا لها دورًا رئيسيًا في تعطيل دورات النوم.
كيفية التغلب على اضطرابات النوم خلال الجائحة:-
حاول الحفاظ على روتين نوم منتظم:-
يعد المكوث في المنزل من الأسباب التي تجعلك عرضة للنوم لساعات طويلة أثناء النهار و البقاء مستيقظًا في وقت متأخر من الليل، لذلك يجب أن تخصص أوقات معينة للنوم ليلًا، حتى يحصل جسمك وعقلك على وقت كافٍ للاسترخاء، ولا تتعرض لوعكة صحية نتيجة السهر ليلًا.
التعرض لأشعة الشمس:-
يُنصح بالخروج يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل في وقت النهار للتعرض لأشعة الشمس، حيث يساعد التعرض المنتظم لأشعة الشمس الجسم على الحفاظ على إيقاع منتظم على مدار 24 ساعة، وهو أمر عام لجودة النوم، كنا أن التعرض للشمس يعمل على تنشيط فيتامين د وتحويله إلى فيتامين فعال، لذلك يجب أن يتعرض الجسم لأشعة الشمس لمدة من 15-30 دقيقة على الأقل في اليوم.
تجنب مشاهدة التلفزيون او الهاتف المحمول: -
زاد المكوث في المنزل والعمل منه من الوقت الذي يتعامل فيه الفرد مع الهواتف وأجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر الخاصة به، لذلك لابد من تقليص الوقت الذي يتم قضاءه في مشاهدة التلفزيون أو ممارسة الألعاب على الهواتف والأدوات الأخرى، لأن التعرض لضوء هاتف المحمول او التليفزيون يؤثر سلبًا على النوم، كما يمكن استغلال ذلك في ممارسة الرياضة.
ممارسة اليوجا وتمارين الاسترخاء:-
البقاء كثيرًا في المنزل يزيد من مستوى القلق لدى الأفراد، خاصةً في تلك الجائحة، لذلك يفضل ممارسة تمارين اليوجا والتنفس للمحافظة على الاسترخاء والهدوء.
تناول الحليب الدافئ:-
من الضروري قبل ساعة من النوم على الأقل تناول كوبًا من الحليب الدافئ، حيث يمنح الشعور بالاسترخاء والخلود للنوم .
الابتعاد عن تناول الكافيين:-
حاول أن تتجنب تناول القهوة والشاي خلال فترة الظهيرة، وذلك لأن الكافيين يمنع المستقبلات التي ترتبط بالبروتين الذي يحفز النوم، مما يترتب عليه البقاء مستيقظًا، حتى وإن كنت ترغب في النوم.
الحصول على قيلولة خلال النهار:-
أخذ قيلولة قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة خلال النهار، يساعدك على النوم جيدًا.
تناول بعض الأطعمة التى تساعدك على النوم:-
حيث أن تناول الأطعمة الغنية بمادة الميلاتونين، والذي يعد الهرمون المسؤول عن التحفيز على النوم، ينتج في الجسم عندما يبدأ في الظلام، وتلك الأطعمة تتمثل في الكريز والمكسرات والموز والشوفان والزنجبيل وذلك قبل ساعتين على الأقل من النوم.
