كيفية تجنُب الحرمان من النوم وآثاره خلال رمضان؟
يتميز شهر رمضان بأجواء مختلفة عن باقي الشهور، وخاصة خلال ساعات الليل والذي يحييه الأشخاص بالتجمع العائلي ومع الأصدقاء، ويتناولون خلاله الطعام الذي يمتنعون عنه طوال ساعات النهار، وممارسة الأنشطة التي لا يقدرون على فعلها خلال ساعات الصيام.
وتكون هذه الفترة المسائية لها تأثير على عدد ساعات النوم وتوقيته، فقد يسبب هذا التغير في النمط اليومي المعتاد من أعراض سلبية على الجسم مثل الصداع وصعوبة التركيز وتغير المزاج، مما يؤثر على حياتهم خلال النهار وعلى أداء الأعمال والمهام المطلوبة، وفقًا لموقع سليب فونديشن.
ويقولون إن النوم غير الكافي يؤثر بشكل مباشر على الإنسان خلال ساعات الاستيقاظ، وتظهر عليه بعض الأعراض، منها: النعاس المفرط والتثاؤب أثناء النهار، الشعور بالتعب الشديد، ضعف المهارات الحركية، نقص التركيز وصعوبة التفكير.
وتشمل أيضًا الأعراض، التغيرات المزاجية والسلوكية، التي قد تشمل الشعور بالقلق أو التوتر أو الحزن، وسرعة الانفعال، وضعف الذاكرة، ونقص الطاقة، واضطرابات المعدة.
ويضيف خبراء النوم بعض النصائح التي قد تساعدك على تحسين جودة النوم والاستفادة من ساعات النوم القليلة، ومنها:
تحديد مواعيد النوم والاستيقاظ
قد يصعب النوم بانتظام في شهر رمضان، ولكن حاول وضع جدول يتناسب مع نظام يومك الرمضاني، ومحاولة الانتظام عليه.
خصص روتين للنوم
تغير الأوقات المعتادة خلال رمضان تجعل الدخول في النوم أصعب، ويحتاج لوقت أطول، لذا قد يساعدك روتين ثابت لوقت النوم والاستعداد له كل ليلة بنفس الخطوات، مثل القراءة بهدوء أو التمدد، فهذا يهيئ عقلك وجسمك للنوم والدخول فيه سريعا.
تشتيت النوم
يجنب تجنب تشتتات ما قبل النوم، مثل التلفزيون والهواتف المحمولة والأشياء التي تحفز عقلك وتجعلك مستيقظا في أوقات النوم، كما يؤثر الضوء الخارج من هذه الأجهزة على إيقاع الساعة البيولوجية، ولذلك من الأفضل تجنبها تماما قبل النوم.
تناوُل المنبهات
يتناول الصائمون الشاي والقهوة عقب الإفطار بعد الحرمان منهما طوال اليوم، ولكن قد يؤثر ذلك سلبا على جودة نومك، ولذلك يفضل تنظيم تناول المنبهات وعدم الإفراط بها، وتجنبها قبل أوقات النوم.
الأطعمة الدسمة
تناول الأطعمة الدسمة خلال وقت الإفطار، يؤثر سلبا على جودة النوم، لذلك يوصي الخبراء بتجنب الوجبات الثقيلة قبيل ساعات النوم.
الطرق التي تجعلك أكثر استيقاظا
يمكن أن يساعدك التعرض للشمس في الصباح على ضبط الساعة البيولوجية وأنماط النوم، وقد يساعد قضاء 15 إلى 30 دقيقة في ضوء الشمس المباشر فور الاستيقاظ من النوم على تخفيف آثار النوم القليل وتخفيف التعب وإمداد الشعور بالاستيقاظ.
تغيير الوضعية عند الاستيقاظ
ينصح الخبراء بتغير وضعية الجلوس عند الاستيقاظ، فمن الصعب أن تغفو وأنت واقف، لذا قد يعطيك الجلوس في وضع مستقيم نفس التأثير ويساعدك على البقاء يقظا.
ممارسة الرياضة
يمكنك ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة أو حتى المشي، للحصول على دفعة من هرمون الإندورفين لتحسين مزاجك، كما تعمل على ضخ الطاقة في جسدك لمساعدتك على قضاء اليوم.
