بدائل اللحوم للبروتين.. قائمة كاملة بأطعمة الأشخاص النباتيين

تبحث الكثير من النساء عن بدائل اللحوم للبروتين، فالبروتين من العناصر الأساسية لتغذية الجسم، حيث يزيد من الكتلة العضلية ويساعد على الشعور بالشبع، ويعزز من عملية الأيض ويحرق الدهون المتراكمة في الجسم، وبالتالي يخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار، وغيرها من فوائد صحية تتطلب منا تسليط الضوء على بديل اللحوم والدجاج للحصول على هذه الفوائد من مصادر أخرى متنوعة يطلق عليها البروتين النباتي، وهو ما يهتم بأمره ربات البيوت الراغبات في تدبير ميزانية الطعام دون الإضرار بصحة أفراد الأسرة، ويهتم بأمره كذلك الأشخاص النباتيين الذين لا يحبون طعم اللحوم الحمراء أو البيضاء.

بدائل اللحوم للبروتين

بدائل اللحوم للبروتين من الأمور الحيوية التي ينبغي تسليط الضوء عليها، بسبب المعاناة من أسعار اللحوم المرتفعة سواء اللحوم الحمراء أو اللحوم البيضاء، وفي نفس الوقت توصي منظمات التغذية بالحصول على البروتين يوميا من مصادر المتنوعة، بما يعادل 56 جرام لشخص وزنه 70 كلجم و48 جرام لشخص وزنه 60 كلجم، كما تتوقف كمية البروتين المطلوبة يوميا للجسم وفقا للعمر ومستوى النشاط البدني والكتلة العضلية وهو ما يختلف من شخص لآخر.

وللتحايل على ارتفاع أسعار اللحوم الحالية، يمكن البحث عن بدائل اللحوم للبروتين من مصادر أخرى، حيث البروتين النباتي الذي يحتوي على كمية أقل من الدهون والكوليسترول وفي المقابل يحتوي على نسبة أعلى من المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة إذا ما قورن بالبروتين الحيواني، ولذلك نرصد لكم عبر القاهرة 24، بدائل اللحوم للبروتين لإمداد الجسم بالطاقة والشعور بالشبع في ظل تناول نظام غذائي متوازن أوضحه تقرير موقع NDTV كالتالي:

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني بديل ممتاز من بدائل اللحوم للبروتين، ولذلك ينصح طبيا بتناول ملعقتين من زبدة الفول السوداني للحصول على 8 جرام من البروتين المفيد للجسم، كما يمكن استعمال هذه الزبدة في وصفات عديدة وإدخالها في النظام الغذائي بطرق مختلفة، حيث يتم حشو 3 تمرات بزبدة الفول السوداني بعد نزع النواة منهم وتناولهم كسناكس مفيد ومغذي.

الحمص

الحمص من البقوليات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي، ولذلك يوصف ضمن بدائل اللحوم للبروتين، حيث يتم استعماله في السلطات والأطباق الرئيسية كذلك ليكون وجبة غنية بالبروتين يمكن تحضيرها بين الحين والآخر.

الحليب

الحليب من مصادر البروتين الممتازة، كما إنه مصدر للكالسيوم ويمد الجسم بالطاقة والنشاط ويمنع إصابته بهشاشة العظام، كما ينصح الأطباء بإضافة الكركم البودر إلى الحليب لتعزيز مناعة الجسم خصوصا في فصل الشتاء.

البيض

يصف الكثير من أطباء التغذية البيض في الحميات الغذائية، فهو من بدائل اللحوم للبروتين، وهو مصدر أساسي للأشخاص النباتيين الذين يحصلون على تغذيتهم من البيض والحليب، ولذلك يفضل تحضيره بوصفات متنوعة في كل مرة إلا أن البيض المسلوق هو الأكثر قيمة غذائية للحصول على البروتين والكالسيوم.

بديل اللحوم الحمراء 

هناك اعتقاد شائع بين الكثير من الأشخاص يفيد بضرورة تناول البروتين الحيواني جنبا إلى جنب مع البروتين النباتي وهو ما يسمى بـ دمج أو تكملة البروتين للحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة للجسم، ولكن ومع تطور الدراسات الطبية أكدت الجمعية الأمريكية للتغذية إن جميع البروتينات سواء حيواني أو نباتي تتكون من نفس الأحماض الأمينية، ولذلك فلا حاجة للتأكيد على تناول اللحوم الحمراء بشكل أساسي.

ولذلك نوضح لكم بديل اللحوم الحمراء وهو ما يُسعد الأشخاص النباتيين تحديدا كالتالي:

المكسرات

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين وخصوصا اللوز لاحتوائه على الألياف والأحماض الغير مشبعة وبعض الفيتامينات المفيدة للجسم، كما أن سعراته الحرارية متوسطة ما يجعله صحيا.

الشوفان

إذا ما ذكرت بدائل اللحوم للبروتين ذكر الشوفان على الفور، فهو مصدر غني بالبروتين ويتم تناوله على الفطور والغداء بوصفات متنوعة عالية القيمة الغذائية خصوصا إذا ما أضيف له الحليب.

فول الصويا

فول الصويا من مصادر البروتين القريبة من البروتين الحيواني حيث يحتوي على نسبة من الدهون ولكنها معتدلة وغير ضارة، ولذلك يوصف ضمن بدائل البروتين للنباتيين.

بذور السمسم

بذور السمسم واحدة من البذور المفيدة التي تعد بدلاي للبروتين وتوصف للنباتيين لحصولهم على الفيتامينات والمعادن دون تناول اللحوم الحمراء، وهو ما ينطبق كذلك على بذور الشيا وبذور الكتان.

الجبن القريش

الجبنة القريش منخفضة الدسم مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم ولذلك توصف للكثير من الأشخاص.

المشروم

ولمن يبحث عن بديل اللحوم الحمراء، يمكنكم الاعتماد على المشروم وإدخاله في النظام الغذائي اليومي لاحتوائه على فوائد عديدة تحقق نفس فوائد البروتين الحيواني.

بديل اللحوم والدجاج

بالإضافة إلى بدائل اللحوم للبروتين التي رصدناها في الأعلى، مازالت القائمة ممتلئة بـ مصادر البروتين النباتي التي يمكن اعتمادها جنبا إلى جنب مع تناول كميات قليلة من اللحوم والدجاج كالتالي:

الفاصوليا البيضاء

من أفضل أنواع البروتين النباتي أيضا الفاصوليا البيضاء فهي مفيدة لخفض الكوليسترول المرتفع والسكر المرتفع في الدم، وتحتوي على نسبة هائلة من الألياف التي تعمل على تحسين أداء الجهاز الهضمي. 

حبوب الكينوا

بديل صحي للدجاج واللحوم، حيث تحتوي على البروتينات والأحماض الأمينية والعديد من العناصر المهمة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفسفور. 

العدس

العدس من أشهر مصادر البروتين النباتي المتعارف عليه، بل ويستخدم كبديل اللحم المفروم في العديد من الوصفات خاصة العدس بجبة.

بدائل البروتين للنباتيين

استكمالا لرصد بدائل اللحوم للبروتين سنوضح لكم أكلات أخرى يتم التنويع فيها للحصول على البروتين المفيد للجسم والذي يؤدي نقصه إلى ضعف العضلات وآلام المفاصل، وتساقط الشعر، وشحوب البشرة، وهشاشة الأظافر، والشعور بالتعب ومشاكل الأرق وصعوبة التركيز والتفكير فضلا عن الإحساس بالجوع المستمر.

• بذور عباد الشمس
• بذور القرع
• الفستق
• الجوز
• البندق
• الكاجو
• الفول بأنواعه
• الحبة السوداء
• اللوبيا
• البازلاء الخضراء
• فول الصويا
• الشوفان والنخالة
• الحنطة السوداء
• الشعير
• الأرز البني
• الذرة
• البطاطا
• الكرنب الأخضر
• الخرشوف
• الشمر
• السلق
• اللفت
• البطاطا الحلوة
• الملفوف
• الجزر
• القرنبيط
• الكرفس
• السبانخ
• الفلفل
• الخيار
• الباذنجان
• الكراث
• الخس
• البروكلي
• الأفوكادو