أكل بروتين صحي.. قائمة شاملة بـ 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات

يبحث الكثيرون عن أكل بروتين صحي ومنهم من يرغب في ذلك لفقدان الوزن، وعلى الجانب الآخر يرغب آخرون في أكلات فيها بروتين لزيادة الوزن، أو لبناء العضلات، وهو ما يمكن تحقيقه بالفعل من خلال أكلات تحتوي على بروتين، فهو عنصر مهم لإمداد الجسم بالطاقة، ولذلك نوضح لكم قائمة أكل بروتين صحي.

أكل بروتين صحي

على الرغم من أهمية تضمين أكل بروتين صحي في النظام الغذائي اليومي، إلا أن هناك مخاطر لزيادة البروتين، ولذلك ينصح خبراء التغذية بتناول الكمية الموصي بها من البروتين حسب وزن الجسم، فكل كيلو جرام من وزن الجسم يحتاج من 0.8 إلى 1 جرام من البروتين فقط.

أكل بروتين صحي من البقول

يمكن تناول أكل بروتين صحي من البقوليات للأشخاص النباتيين، حيث العديد من البقوليات التي توفر نسبة لا بأس بها من البروتين اليومي ومنها وفقا لموقع Eat This Not That ما يلي:

• الفاصوليا السوداء: مصدر جيد للبروتين، ويسهل إدخالها في الأطعمة والسلطات المختلفة للتنويع في أكلها، حيث تمد الجسم بـ 22 جراما من البروتين عند تناول 100 جرام فاصوليا سوداء.
• البازلاء: بخلاف البروتين تعد البازلاء مصدر ممتاز للألياف الغذائية، كما إنها قليلة السعرات الحرارية، ولذلك يمكن اعتبارها أكلات فيها بروتين لفقدان الوزن، حيث تمد الجسم بـ 5 جرام بروتين و80 سعر حراري فقط.
• الحمص: يحتوي كل 100 جرام من الحمص على 20 جرام بروتين، وهو طعام نباتي مفيد غني بالألياف والعناصر الغذائية، ويعزز صحة القلب والعظام ويقي من الإصابة بالسرطان.
• العدس: لكل من يبحث عن أكل بروتين صحي، يعد العدس من أكثر البقوليات المتاولة ويحتوي على 9 جرام بروتين لكل 100 جرام من العدس، كما به نسبة جيدة من الألياف، ومفيد لصحة القلب.

أكل بروتين صحي من الحبوب والبذور

ومن ضمن أكل بروتين صحي ما تحتويه الحبوب والبذور من نسبة بروتين جيدة يمكن إدراجها يوميا في النظام الغذائي بوصفات متنوعة من الشوربات والسلطات:

• الذرة: الذرة الصفراء مصدر جيد للبروتين، حيث تحتوي على 16 جرام بروتين، كما إنها غنية بالألياف والمعادن.
• بذور اليقطين: بذور اليقطين أو لب القرع أو بذر الكوسة، هي مليئة بالبروتين يحتوي كل 100 جرام منها على 19 جرام بروتين، كما أنها غنية بالمعادن، مثل المغنيسيوم والسيلينيوم.
• الشوفان: يحتوي الشوفان على حوالي 17 جرام بروتين لكل 100 جرام منه، وهو طعام مفيد لإنقاص الوزن.
• بذور الشيا: يحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 17 جرام بروتين، كما إنها تحتوي على الأوميجا 3 والألياف والمعادن المفيدة للجسم.

أكل بروتين صحي من الأسماك

لا شك أن أكل بروتين صحي من الأسماك سيكون هو النظام الغذائي المثالي لبناء العضلات، حيث أنواع عديدة من الأسماك بها نسبة ممتازة من البروتين كالتالي:

• سمك السلمون: مصدر ممتاز للبروتين يحتوي كل 100 جرام من السلمون على 20 جرام بروتين، كما إنه غني بالأحماض الدهنية المفيدة الأوميجا 3.
• التونة: ولمن يرى في السلمون تكلفة مرتفعة، يمكن تناول سمك التونة فهي أرخص ومصدر ممتاز للبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل 100 جرام منها على 29 جرام بروتين، و129 سعرة حرارية فقط.

خضار يحتوي على البروتين

واستكمالا لرصد قائمة اكل بروتين صحي، سيكون للخضار نصيبا متوسطا منها، حيث مجموعة خضروات تحتوي على البروتين وإن كان بنسب قليلة كالتالي:

• البروكلي: يحتوي الكوب الواحد من البروكلي النيء على 2.5 جرام من البروتين.
• القرنبيط: يحتوي الكوب الواحد من القرنبيط على 2 جرام من البروتين كما إنه منخفض السعرات الحرارية ويوصف لإنقاص الوزن.
• الجرجير: كل 100 جرام من الجرجير يحتوي على 3 جرام بروتين، كما إنه غني بفيتامين ك.
• كرنب بروكسل: يحتوي الكرنب على البروتين والألياف الفيتامينات، كما غنه يحتوي على خصائص مضادة للسرطان.
• الخرشوف: يحتوي كل 100 جرام من الخرشوف على 3 جرام بروتين، كما إنه غني بالألياف، ويمكنكم الاطلاع على خضار يحتوي على البروتين من هنــــــــــا.

أكل بروتين صحي من اللحوم

• لحم البقر: أعلى نسبة بروتين تتواجد في اللحوم الحمراء، فكل 100 جرام من اللحم يحتوي على 18 جرام بروتين، وخصوصا اللحم البقري الخالي من الدهون.
• صدور الدجاج: صدور الدجاج منزعة الجلد يحتوي على نسبة جيدة من البروتين، وهي من الأطعمة المفيدة التي يسهل تحضيرها بوصفات عديدة.
• الديك الرومي: يحتوي الديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين، حيث يتواجد حوالي 29 جرام من البروتين لكل 100 جرام منه.

أكل بروتين صحي من منتجات الألبان

• الحليب: يحتوي كل 100 جرام من الحليب على 3.5 جرام بروتين، وللحليب البقري العديد من الفوائد الصحية.
• الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني قليل الدسم على ما يصل إلى 19 جرام بروتين في لكل 200 جرام منه.
• الجبن القريش: يحتوي الجبن القريش على وفرة من البروتين، فكل 100 جرام منه يحتوي على 11 جرام بروتين، كما أنه غني بالكالسيوم.
• البيض: البيض مصدر ممتاز للبروتين، فالبيضة الواحدة تحتوي على 6 جرام بروتين، و90 سعرة حرارية.