6 تمارين لخشونة الركبة.. أحذر الجري السريع | صور

نقدم تمارين لخشونة الركبة، فهناك الكثير من كبار السن خاصة بعد سن الـ 45 عاما يعانون من التهاب المفاصل وخشونة الركبة، وعادة يعاني الشباب أيضا من التهاب المفاصل نتيجة الجلوس لفترات طويلة بشكل خطأ، فهناك العديد من العوامل التي تكون سببا في الإصابة بخشونة الركبة نتيجة العادات اليومية الخاطئة.

تمارين لخشونة الركبة 

وهناك العديد من تمارين لخشونة الركبة، التي تستهدف تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على سلامة المفاصل ومرونتها، كما أن هناك فوائد كبيرة من ممارسة التمارين الرياضية لعلاج خشونة الركبة ومن ضمن هذه الفوائد ما يلي: 

• تساعد التمارين على الحد من تيبس العضلات 
• كما أن تمارين خشونة الركبة يكون لها دور في تقوية الغضاريف التي تكون مسئولة عن حماية المفاصل خاصة عند تحريكها.
• توصلت أحدث الأبحاث العلمية إلى أن السير لفترات تساعد على تخفيف آلم خشونة الركبة.
• كما أن ممارسة التمارين الرياضية تلين المفاصل ولا تجعل الشخص يشعر بمشاكل الركبة.
• بالإضافة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية يكون هدفها تعزيز القدرة على الحركة 
• كما أن الوزن الزائد يؤثر بالسلب على الركبة لذا يجب التخلص من السمنة.

ما هي أفضل رياضة لخشونة الركبة؟

وحول ما هي أفضل رياضة لخشونة الركبة؟.. فهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها المنزل، والتي تساعد على تنشيط الدورة الدموية، ومنع تيبس الركبة، حيث يرى الدكتور محمد قورة، استشاري علاج آلام العمود الفقري، أن أفضل تمارين رياضية يمكن للمريض القيام بها ويكون تحت إشراف الطبيب، ويمكن أن تكون رياضة المشي مفيدة في منع تيبس المفاصل، ورصد أهم أسباب خشونة الركبة والتي تكون كالآتي:- 

• يكون السبب الأساسي في خشونة الركبة هو الوزن الزائد.
• تكون النساء أكثر عرضة للإصابة بخشونة الركبة عن الرجال خاصة بعد انقطاع الطمث.
• وكذلك مع التقدم في العمر تزداد فرص الإصابة بخشونة الركبة 
• بالإضافة إلى أن ممارسة الرياضة العنيفة ربما يتسبب في خشونة الركبة 
• وأيضا الإصابة في العضلات أو الأربطة التي تكون محيطة بالركبة يكون سببا في الإصابة 
• وكذلك في حالة ضعف المناعة فإن الأشخاص يكونوا عرضة للإصابة 
• بالإضافة إلى أن أمراض الروماتيزم تكون سببا في الإصابة بخشونة الركبة.

هل المشي جيد لخشونة الركبة؟

وعن هل المشي جيد لخشونة الركبة؟.. قال استشاري علاج آلام العمود الفقري، إن المشي ربما يكون سببا في الحد من تيبس المفاصل، ومن ثم تساعد على تقليل الآلام، كما أن المشي يساعد على خسارة الوزن الذي يؤثر بالسلب على الركبة ويجعلها أكثر عرضة للإصابة بخشونة الركبة.

هل يمكن علاج خشونة الركبة نهائيا؟

وربما يتساءل البعض عن هل يمكن علاج خشونة الركبة نهائيا؟.. يرى الأطباء أن علاج خشونة الركبة والتخلص من آلامها يكون من خلال الالتزام بجلسات العلاج الطبيعي التي يحددها الطبيب المتخصص، كما أن التمارين الرياضية يكون لها دور في التخلص من مشاكل الركبة، مع العلم أن علاج الركبة يختلف من شخص إلى آخر وفقا لحالة الركبة، فربما يكون هناك مرضى يحتاجون إلى الحقن أو تغيير مفصل وهذا يتوقف على تقييم الطبيب المعالج والمتابع للحالة.

أفضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة

ورصد الدكتور محمد قورة، أفضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة، والتي تساعد على تليين المفاصل، والتخلص من الآلام، ولكن يجب العلم أنه من الضروري المتابعة مع الطبيب، فهو من يستطيع تقييم الحالة، ومد المريض بالمعلومات حول التمارين التي تناسبه.

التمرين الأول calf Stretch

 يتضمن التمرين الأول calf Stretch، على اتباع المريض الخطوات التالية: 

• يقف المريض أمام الحائط بحيث يضع الساق أمام الأخرى ثم يقوم بثي الساق الأخرى.
• بعد ذلك يقوم المريض بوضع اليدين الأثنين على الحائط مع الضغط عليها
• يجب أثناء عمل هذا التمرين أن يحافظ المريض على استقامة الساق الخلفية مع وضع القدم بالكامل على الأرض 

التمرين الثاني Side Lunge

أما التمرين الثاني يطلق عليه Side Lunge فهو يكون سهل تنفيذه في المنزل ويكون عبارة عن اتباع الخطوات التالية: 

• تتضمن الخطوة الأولى الوقوف بشكل مستقيم ثم يقوم بإرجاع القدم إلى الخلف مع ثني الأخرى إلى الأمام.
• يجب أن يكون الجسم في وضع مستقيم.
• يمكن للمريض أن يستخدم أطراف الأصابع من خلال تثبيتها على الأرض من أجل عمل توازن.
• هذا التمرين يستغرق حوالي 60 ثانية وبعدها يجب أن يكون هناك شد عضل في الساقين.
• يجب تكرار هذه الخطوات 3 مرات يوميا. 

التمرين الثالث Standing Quad Stretch

وفيما يخص التمرين الثالث فهو يطلق عليه Standing Quad Stretch، ويكون عبارة عن ما يلي: 

• يقوم الشخص بالوقوف بشكل مستقيم على أن يترك مسافة بين القدمين.
• بعدها يقوم برفع الكاحل الأيسر بيدك اليسرى إلى أعلى بحيث يكون في اتجاه المؤخرة مع ضرورة رفع اليد اليمنى إلى أعلى.
• تكرر هذه الخطوات مع القدم اليمنى أيضا 
• يجب أن يستغرق هذا التمرين حوالي دقيقة يكرر 3 مرات.

التمرين الرابع Quad Stretch

بينما التمرين الرابع يطلق عليه Quad Stretch، وفيه يقوم المريض باتباع الخطوات التالية: 

• يقوم المريض بالنوم على الجنب مع جعل الساق السفلى مفرودة بشكل كامل أما الساق الثانية يتم رفعها إلى أعلى بحيث تلمس المؤخرة.
• بعدها يقوم المريض بإمساك القدم المرفوعة إلى أعلى مع شدها للخلف مع تثبيتها لمدة 30 ثانية.
• يكرر هذا التمرين مع القدم الثانية. 

التمرين الخامس Lunge Hip Flexor Stretch

وفيما يخص التمرين الخامس فهو يطلق عليه Lunge Hip Flexor Stretch، ويكون عبارة عن القيام بالخطوات التالية، مع ضرورة تكرار هذا التمرين على مدار اليوم، ويفضل في الصباح الباكر.

• يحمل الجسم على ركبة واحدة بحيث يقوم بثي الركبة الثانية.
• بعدها يقوم بمد الجسم إلى الأمام بحيث يكون أحد الجانبين على الأرض.
• يجب شد عضلات المؤخرة مع تثبيتها لمدة دقيقة

التمرين السادس Figure Four Stretch

وفيما يخص التمرين السادس Figure Four Stretch، فهو يكون عبارة عن ما يلي: 

• يقوم المريض بالاستلقاء على الظهر 
• ثم بعد ذلك يقوم بوضع القدم اليمنى على الساق اليسرى
• قم الآن بثني الركبة اليسرى 
• على أن يقوم بثني الجزء الخلفي من ساقك مع شدها للخلف برفق شديد.
• عندما يشعر الشخص بالراحة من هذه الوضعية يظل ثابت لمدة دقيقة
• تكرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.

تمارين لخشونة الركبة في الماء

توصلت أحدث الأبحاث العلمية أن تمارين لخشونة الركبة في الماء، تكون من خلال السير في المياه أو حمام السباحة، فهي تساعد على تقوية عضلات الساقين، وأيضا تجعل الركبة أكثر مرونة، ويساعد في بناء العظام.

تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة

ويحذر الأطباء من عدد تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة، فهي تؤدي إلى زيادة المشاكل الصحية، ومن ضمن هذه التمارين ما يلي: 

• إذا كان التمرين يعتمد على رفع الأوزان 
• وكذلك إذا كان التمرين يعتمد على الجلوس على الأرض
• وأيضا في حالة كان التمرين يعتمد على ثني الركبة بشكل شديد.
• وكذلك تمارين الجري السريع تسبب ألم شديدة في المفاصل لا ينصح بها.

هل المشي يضر خشونة الركبة

وعن هل المشي يضر خشونة الركبة.. بالتأكيد لا يضر الركبة ولكن لا يعالج خشونة الركبة، فعادة ما ينصح به الطبيب مع العلاج الطبيعي والعلاج الدوائي، فهو يساهم في الحد من الآلام وتليين المفاصل، لذا يجب استشارة الطبيب أولا قبل البدء في المشي، مع ضرورة الحذر من الجري السريع فهو يتسبب في مشاكل.