تمارين عرق النسا.. ابتعد عن الرياضة العنيفة
ينصح العديد من الأطباء تمارين عرق النسا، فهو يكون ناتج عن تهيج العصب الوركي، ويكون نتيجة عدة أسباب، فربما يكون الشخص تعرض انفتاق القرص، أو أنه مصاب بضيق في العمود الفقري، وربما يكون بسبب القيام بحركة خطأ أثناء الحركة تسببت في الإصابة بتهيج العصب، وفي التقرير التالي سوف نركز على تقديم تمارين عرق النسا.
تمارين عرق النسا
وعن تمارين عرق النسا، فهناك 7 تمارين، تتضمن أوتار الركبة، وكذلك دوران الجذع السفلي، كما هناك تمارين ضم الركبة إلى الصدر، بالإضافة إلى تمارين الجسر الأولى، وأيضا تمارين الإطالة باستخدام الطاولة، ويجب العلم أن هذه التمارين تساعد على تخفيف الآلام، وأيضا تساعد على تقوية العضلة وكذلك مرونة العضلة الألوية ولكن يجب أن يكون تحت إشراف طبيب.
تمارين عرق النسا بالصور
والآن سوف نقدم تمارين عرق النسا بالصور، فهي تساعد على التخلص من مشاكل تهيج العصب الوركي، والتي تكون كالآتي:
تمرين امالة الحوض
يستهدف تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن السفلية، كما تساعد على شد أسفل الظهر، وهي تكون كالآتي
- يقوم المريض بالاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين
- كما يجب أن يكون الذراعين بجانبه مثلما هو موضح في الصورة
- يقوم المريض بإخراج الزفير ثم يقوم بشد البطن والضغط على الظهر إلى أسفل مع رفع الحوض والوركين إلى أعلى.
- يوضع الإصبع الخنثر على عظام الورك والأبهام يكون على الضلع السفلي.
- يجب أن يظل الشخص على هذا الوضع لمدة 10 ثوان مع ضرورة أن يستمر التنفس بشكل طبيعي.
- بعدها قم بأخذ فترة راحة قصيرة والعودة إلى تكرار التمرين 10 مرات.
تمرين ضم الركبة إلى الصدر
وعن تمرين ضم الركبة إلى الصدر، فهي يكون لها دور في تقليل ضغط الأعصاب على المنطقة أسفل الظهر، مما يكون لها دور في التخلص من آلام أسفل الظهر، وهي تكون كالآتي:
- على المريض أن يقوم بالنوم على الظهر
- كما يجب أن يضم أحد الركبتين على الصدر مع بقاء القدم الأخرى على الأرض
- يظل المريض على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على أن يرتاح قليلا بعدها ويكرارها 5 مرات
- ثم يقوم بوضع الركبتين على الصدر مع الأبقاء على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، وتكرر 5 مرات.
تتمارين دوران الجذع السفلي
أما عن تتمارين دوران الجذع السفلي، فهي تستهدف زيادة مرونة وحركة العمود الفقري، ومن ثم تتخلص من الآلام، ويمكن تنفيذ التمرين كالآتي:
- يقوم المريض بالاستلقاء على الظهر بحيث يقوم بثني الركبتين إلى أعلى بحيث تكون القدمين على الأرض مثل الصورة.
- بعدها يقوم بتدوير الركبتين في جانب واحد مع الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 6 ثوان.
- ويقوم بتكرار هذا التدوير على الجنب الآخر حيث يشعر الشخص بتحسن طفيف
- يجب تكرار هذا التمرين 10 مرات وبين كل مرة والأخرى يأخذ راحة.
تمرين تمدد الذراع والساق في اتجاه معاكس
وهناك تمرين تمدد الذراع والتي تساعد على تقوية عضلات البطن، فهو أحد التمارين التي تستخدم للتخلص من آلام عرق النسا.
- تكون بداية الحركة الأولى أن يقف المريض على أطرافه الأربعة
- ثم يقوم بشد عضلات البطن إلى أعلى مع الحفاظ على الظهر مستقيم.
- ويظل على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان ثم بعدها يقوم باتباع الخطوة التالية
- قم الآن بمد الذراع مستقيما إلى الأمام
- تكرر هذه الحركة على الجانب الآخر
- يكرر هذا التمرين 10 مرات
تمارين الجسر الألوي
وإذا كنت تريد معرفة تمارين الجسر الألوي، فهي تساعد على تخفيف الآلام الناتجة عن التهاب العصب الوركي.
- يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر ثم يقوم برفع نصف الجسد إلى أعلى مع ضرورة أن تكون الساقين على الأرض وبشكل مستقيم
- يجب أن يتم ثني الركبتين وأن تكون القدمين متباعدتين عن بعضهما
- يجب الإبقاء على هذا الوضع عدة ثوان مع ضرورة تكرار هذا التمرين 10 مرات
ما هي افضل تمارين عرق النسا؟
وعن ما هي افضل تمارين عرق النسا؟.. فهناك تمرين الإطالة باستخدام الطاولة، فهو يستهدف شد عضلات الظهر مع الأرداف، ويكون كالآتي:
- قف أما طاولة مع فتح القدمين قليلا عن الورك
- ثم انحني إلى الأمام مع وضع اليدين على الطاولة بحيث تكون مستقيمة
- مع سحب الوركين بعيدا عن الطاولة وذلك حتى يشعر الشخص بتمدد خفيف في أسفل الظهر وكذلك خلف الساقين.
- يفضل البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
ازاي افك عرق النسا؟
وحول ازاي افك عرق النسا؟.. فإن التمارين الرياضية التي ذكرناها في السطور الماضية تساعد على التخلص من شد عرق النساء، مع ضرورة متابعة هذه التمارين مع طبيب علاج طبيعي، وذلك حتى لا يقوم الشخص بعمل حركة خطأ تؤدي إلى مشاكل في العمود الفقري، فمن ضمن فوائد التمارين الرياضية ما يلي:
- تنشيط العضلات في المنطقة المصابة
- كما يكون لها دور في تقوية العضلات
- بالإضافة إلى التمرين يستهدف تخفيف الضغط على الأقراص القريبة من العصب الوركي
- كما يعزز التمرين من تدفق الدم إلى العضلات وأيضا الأعصاب.
كم تدوم اوجاع عرق النسا؟
وربما يتساءل البعض عن كم تدوم اوجاع عرق النسا؟ فإن الأطباء يقولون أن في حالة اتباع المريض نصائح الطبيب وأخذ قسط راحة كافي مع ممارسة التمارين الرياضية والعلاج الطبيعي، فإن الآلام عادة تختفي بعد شهرين من الاستمرار على العلاج، مع العلم أن هناك بعض الأمور التي تزيد من الآلام وهي تكون كالآتي:
- السير لفترات طويلة يؤدي إلى زيادة الآلام
- وكذلك صعود السلالم يتسبب في زيادة المشكلة
- وأيضا السعال ربما يتسبب في زيادة الآلام
تمارين عرق النسا بالفيديو
أما عن تمارين عرق النسا بالفيديو، فسوف نعرضها في السطور التالية بشكل مفصل فيديو يساعد في التخلص من عرق النسا وهو يكون كالآتي:
ما هو علاج عرق النسا في المنزل؟
وفيما يخص ما هو علاج عرق النسا في المنزل؟، فإن الأطباء يقدمون العديد من النصائح التي تستهدف التخلص من آلام عرق النسا، ويجب اتباعها في المنزل بشكل دقيق، وهي تكون كالآتي:
- من الضروري ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف متخصص
- كما يمكن وضع كمدات ثلج على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة
- يفضل عدم ثني الظهر ويجلس المريض في وضعية مريحة
- هناك بعض تمارين السباحة تساعد على التخلص من الآلام.
- كما أن تناول شاي الكركم يساعد على التخلص من الآلام فهو يتضمن على مادة الكركمين، ولكن يجب عدم الإفراط في تناولها.
التخلص من عرق النسا نهائيا
وحتى يتم التخلص من عرق النسا نهائيا، فمن الضروري اتباع نصائح الطبيب مع تجنب بعض الحركات التي تسبب الآلام وهي تكون كالأتي:
- يحظر القيام بأي حركة مفاجئة
- وكذلك الجلوس في وضعية مريحة
- وكذلك النوم على الظهر فهو يساعد على تقليل الضغط
- يحظر التدخين نهائيا
- يفضل تناول مكملات غذائية تتضمن على الكالسيوم وفيتامين سي وأيضا الماغنسيوم.
أقوى مسكن لآلام عرق النسا
وعن أقوى مسكن لآلام عرق النسا، فإن الأطباء ينصحون ببعض أنواع المسكن التي تساعد على تسكين الآلام، فقد توصلت الأبحاث العلمية أن مضادات الاكتئاب تساعد على زيادة إنتاج هرمون الإندورفين وهو يكون مسكن طبيعي في الجسم، كما هناك بعض الأدوية التي يصفها الطبيب تتضمن على مادة الباراسيتامول.
علاج عرق النسا
وإليكم وسيلة علاج عرق النسا، والتي تستخدم تحت إشراف الطبيب، ولا يمكن أن يلجأ إليها المريض دون الرجوع إلى الطبيب.
- يمكن للمريض أخذ جرعة من دواء يتضمن على مادة الباراسيتامول
- وكذلك يصف الطبيب أدوية مضادة للإلتهابات اللاستيرويدية.
- وربما يصف الطبيب مخدر موضعي
- وفي الحالات المزمنة يمكن أن يصف الطبيب دواء يتضمن على مادة المورفين.
تمارين عرق النسا في الرجل اليسرى
إذا كنت تبحث عن تمارين عرق النسا في الرجل اليسرى، فهناك تمرين إمالة الحوض، والذي يساعد على تقوية عضلات البطن السفلية، وكذلك شد أسفل الظهر، وهي تكون كالآتي
- الحركة الأولى تتمثل في الاستلقاء على الظهر مع ثني الساقين مع ضرورة أن يكون الذراعين بجانبه.
- وفي الحركة الثانية قم بإخراج الزفير ثم يقوم بشد البطن والضغط على الظهر إلى أسفل مع رفع الحوض والوركين إلى أعلى.
- الحركة الثالثة ضع الإصبع الخنصر على عظام الورك والإبهام يكون على الضلع السفلي.
- هذا التمرين يستمر لمدة 10 ثوان على أن يكرر 10 مرات.
تمارين عرق النسا في الرجل اليمنى
وفيما يخص تمارين عرق النسا في الرجل اليمنى، فهناك تمرين ضم الركبة إلى الصدر فهو يساعد على تقليل ضغط الأعصاب على المنطقة أسفل الظهر، كما يساهم في تقليل الشعور بالآلام بشكل طفيف.
- الحركة الأولى النوم على الظهر مع ضم أحد الركبتين على الصدر مع بقاء القدم الأخرى على الأرض
- الحركة الثانية يتم استبدال القدم وعمل نفس الحركة وتستغرق كل حركة 30 ثانية فقط
- يكرر هذا التمرين 10 مرات.
الأكل الممنوع لمرض عرق النسا
ويقول الأطباء أن هناك الأكل الممنوع لمرض عرق النسا، والذي يؤدي إلى زيادة حدة الآلام، والتي تكون كالآتي:
- من الضروري الابتعاد عن المشروبات الغازية
- كما يجب الابتعاد عن المشروبات التي تتضمن على الكافيين مثل القهوة والشاي
- وكذلك الوجبات التي تكون دسمة فهي تسبب زيادة التهاب
- من الأفضل تناول الوجبات الخفيفة التي تكون مطهية مسلوقة أو مشوية فقط
