تمارين ظهر في الجيم.. أبرز 4 تمارين مهمة لعضلات الظهر

تعد تمارين ظهر في الجيم، من أهم أنواع التمارين التي يجب على الفرد الاهتمام بها، فإن العلماء يعتبرون الظهر هي شماعة الجسم، فمن خلالها تعطي الشكل والجمال الرائع، ويظن الكثير أن الظهر به عضلة واحدة فقط، ولكن هذا ليس حقيقيا، فهناك أكبر قدر من العضلات في منطقة الظهر وهذا ما سوف نوضحه بشكل مفصل في هذا التقرير.

تمارين ظهر في الجيم

ويرى الخبراء أن تمارين ظهر في الجيم يجب أن تكون تحت إشراف المدرب، فإي حركة خطأ ربما تسبب في مشاكل، خاصة وأن عضلة الظهر تعد ضمن العضلات المظلومة في التمرين نتيجة أن الشخص لا يراها خلال الأداء، حيث لا يستطيع الشخص أن يرى حركة واعتصار العضلات، وأيضا لا يرى ضخ الدماء فيها، على عكس عضلة الصدر والساقين.

تمارين الظهر بالترتيب

ونقدم الآن تمارين الظهر بالترتيب، فهناك 11 تمرينا يجب على الشخص تأديتهم، ولكن تحت إشراف الطبيب أو المدرب المتخصص وهي تكون كالتالي: 

تمرين السحب العالي

يطلق على تمرين السحب العالي، هو تمرين الظهر العلوي، حيث يعد من أشهر أنواع التمارين ويتم باستخدام الجهاز المخصص في الجيم، فهو يساعد على تقوية وتضخيم عضلات الظهر، فقد أوضحت الدراسات العلمية الحديثة أن السحب العالي الأمامي يكون من أفضل أنواع التمارين، فهي تساعد على تقوية عضلة المجنص.. وإليكم طريقة التمرين: 

• يجلس الشخص على الكرسي بحيث يتم تثبيت الأرجل تحت المسند بشكل جيد.
• يمسك الشخص بالبار الذي يوجد في الأعلى مع ضرورة أن يكون الظهر مستقيما.
• الآن سيكون على الشخص سحب الوزن من الأعلى مع ضرورة الرجوع للخلف بالظهر.
• ينزل الشخص للأسفل بالبار بحيث يصل إلى أمام الوجه.
• عليك الآن بالرجوع بالبار للأعلى ببطء.

 تمرين السحب الأرضى

كما أن تمرين السحب الأرضى، يعد مكمل للتمرين الأول، حيث يتبع الشخص الخطوات التالية بشكل مفصل: 

• يقوم الشخص بالجلوس على المقعد مع ضرورة الرجوع إلى الخلف ولكن بشكل بسيط.
• يجب أن يكون هناك ثني بسيط في الركبة مع ضرورة وضع القدم في موضعها بالأسفل على الجهاز.
• الآن على الشخص أن يرفع الصدر إلى أعلى بحيث يكون الظهر مستقيما أثناء الجلوس
• قم الآن بسحب الوزن تجاه عضلات البطن.
• ثم قم بالرجوع بالبار إلى الأمام بشكل بطئ.
• كرر هذه الخطوات مرة أخرى.
• يجب آلا تقوم بالرجوع بالظهر بشكل كبير حتى لا تتسبب في الإصابات.

تمارين الظهر فى الجيم بالصور

ونقدم الآن باقي تمارين الظهر فى الجيم بالصور، فهي تكون تكملة للتمارين السابقة، ولكن أقل أهمية، ومن ضمن هذه التمارين ما يلي: 

 تمرين التجديف بالبار

هناك  تمرين التجديف بالبار، والذي يطلق عليه القبضة العادية أو القبضة المعكوسة، حيث يعد من أقوى أنواع التمارين التي تستهدف عضلة الترابيس السفلية والوسطى، كما تستهدف المجنص والكتف الخلفي، وسوف نرصد بشكل مفصل أنواع القبضة: 

• القبضة العادية أي الواسعة بزاوية 45 درجة باليد والتي تركز بشكل أكثر على الترابيس العلوية، وأيضا الكتف الخلفي، بالإضافة إلى عضلة الرومبويد.
• أما القبضة الضيقة تكون تركيزها الأكثر على المجنص دون أي زاوية.
• وهناك القبضة المعكوسة، والتي تعمل بشكل أكبر على عضلة المجنص.

خطوات تمرين التجديف بالبار

• يقوم الشخص بوضع الأوزان في البار مع ضرورة الرفع كما لو كنت سوف تؤدي تمرين الديدلفت.
• بعدها يقوم الشخص بالنزول إلى الأسفل بزاوية 45 درجة بنفس شكل الديدلفت.
• يقوم الشخص بثني ركبتك قليلا وادفع عضلة الخلفية والمؤخرة للخلف.
• يقوم الشخص بعد ذلك بسحب الوزن تجاه أسفل البطن.
• على الشخص أن يقوم بالنزول للأسفل ثم كرر حتى تنتهي.

 تمرين الديدلفت

 وفيما يخص  تمرين الديدلفت، فهو يستهدف بشكل أساسي عضلات الساقين، كما أنه يعد ضمن التمارين المركبة التي تعمل على تفعيل وتقوية عضلات الظهر خاصة منطقة القطنية أو التي يطلق عليها عضلة الظهر السلفي، فهو من التمارين الصعبة وتحتاج إلى وجود مدرب في البداية حتى لا يحدث أي إصابات كبيرة، وإليكم طريقة التمرين: 

• يضع الشخص الأوزان في منطقة البار على أن يضع منتصف الساقين أسفل البار.
• عليك بفتح قدميك بنفس مستوى كتفك مع جعل قبضتك للبار بيدك أوسع من عرض كتفك بشكل قليل.
• الآن قم بالمنزل للأسفل مع ثني ركبتيك.
• لابد من أن يكون الظهر مستقيم مع البدء برفع البار إلى أعلى مع فرد ركبتيك ودفع المؤخرة إلى الأمام عند الصعود.
• كما عليك أن تجعل منطقة القطنية حتى الرأس مفرود وكذلك تكون في حالة مستقيمة وذلك من أجل التأكد من استقامة العمود الفقري.
• عليك بالنزول إلى الأسفل مرة أخرى مع ضرورة ثني ركبتيك أثناء النزول للأرض.

كم عدد تمارين الظهر في الجيم؟

وفيما يخص كم عدد تمارين الظهر في الجيم؟.. يجب العلم أنه من المهم أن يهتم بتمارين ظهر في الجيم، وأيضا الاهتمام بالتواصل العقلي العضلي وذلك للتأثير في العضلات بكفاءة أعلى وأكثر، خاصة وأن عضلة الظهر تحتاج إلى جهد وتنوع في التمارين وليس تمرين واحد فقط، فهناك 11 تمرين يعد من أقوى أنواع التمارين التي يجب القيام بها تحت إشراف المدرب، فهذه التمارين تساعد على تقوية وتضخيم عضلات الظهر.

• تمرين السحب العالى 
• تمرين السحب الأرضى
• تمرين التجديف بالبار
•  تمرين الطرمبة
•  تمرين سحب بيد واحدة 
•  تمرين سحب الدمبل على البنش المائل
• تمرين التجديف العالى
•  تمرين سحب الكابل للأسفل
• تمرين العقلة 
•  تمرين السحب العلوي الترابيس 

ما هي العضلة التي تمرنها مع الظهر؟

وعن ماهي العضلة التي تمرنها مع الظهر؟.. فإن هناك 6 عضلات تشريحية لعضلة الظهر، من خلال التمارين يتم تقويتهم وإظهارهم بشكل أوضح، والتي تكون كالآتي: 

• عضلة الترابيس العلوية
• الترابيس الوسطى والسفلية 
•  الكفة المستديرة 
•  العضلة معينية الشكل
•  المجنص 
•  القطنية

تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين

وفيما يخص تمارين الظهر في الجيم للمبتدئين، فإن هناك العديد من النصائح يقدمها المدربين في الجيم "الكابتن"، ومن ضمن هذه النصائح ما يلي: 

• هناك تمارين الإحماء الكافي وأيضا أداء الإطالات فهي تكون مناسبة قبل وبعد التمرين.
• عليك أن تعلم أن عضلات الظهر تكون كثيرة ومتداخلة لذا لا بد من التنوع في قبضات اليد بحيث يتم استهداف كل عضلة في الظهر بأكثر من زاوية.
• كما يجب زيادة الأحمال والأوزان بشكل تدريجي حتى تصل إلى المستوى المطلوب.
• عليك استخدام الأوزان الحرة أكثر من الأجهزة وذلك من أجل التأثير في عضلات الظهر بشكل أكبر وأقوى.
• من الضروري زيادة التركيز العقلي على عضلة الظهر وذلك أثناء التدريب.