أكلات غنية بفيتامين د.. 15 طعامًا لتعزيز صحة المناعة والعظام والعقل

أكلات غنية بفيتامين د لرفع مستوى ذلك الفيتامين الضروري جدا لصحة العظام، هو ما نوضحه لكم في هذا التقرير بالعديد من الأكلات، حيث الفواكه التي تحتوي على فيتامين د، والخضروات، فضلا عن المكسرات، كما نسلط الضوء على أخطر أعراض نقص فيتامين د في الجسم، وفوائد فيتامين د لصحة العظام والعقل والمناعة وغيرها من تفاصيل نرصدها عبر القاهرة 24.

أكلات غنية بفيتامين د

ترغب العديد من النساء في معرفة أكلات غنية بفيتامين د، ليتم تضمينها في النظام الغذائي اليومي، إذ تعاني النساء من مشاكل هشاشة العظام بنسبة أكثر من الرجال، نظرًا للتقلبات الهرمونية وانقطاع الطمث الذي يصيبهن بضعف كتلة العظام، كما تحرص الأمهات كذلك على إعطاء الأطفال أكلات غنية فيتامين د لتنمو العظام لديهم بشكل مثالي، وهو ما نوضحه لكم وفقا لتقرير منشور على موقع Eat This Not That:

الفطر أو المشروم

أثبتت الدراسات الطبية في مجلة العناصر الغذائية، أن تعرض الفطر لمستويات عالية من أشعة الشمس فوق البنفسجية، يجعله ينتج مستويات عالية من فيتامين د2، كما يحتوي الفطر على مستويات فيتامين د أعلى من معظم الأطعمة التي تحتوي على نفس الفيتامين، ولذلك ينصح بإدراجه في النظام الغذائي اليومي بإدخاله في العديد من الوصفات.

السلمون الأحمر

يحتوي السلمون على مستويات عالية من فيتامين د، ونظرا لارتفاع أسعاره، يمكن استبداله بـ سمك أبو سيف، وهو سمكة بيضاء خفيفة تمنح الجسم ما يكفي من فيتامين د ليوم كامل تقريبًا في شريحة واحدة فقط، وهي خيار مناسب لمن يبحث عن أكلات غنية بفيتامين د.

زيت السمك

يؤخذ زيت السمك من أنسجة الأسماك الدهنية، وهي طريقة لجني فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك دون تناول السمك فعليًا، وقد أثبتت الدراسات الطبية أن زيت السمك يساعد على تقليل الألم لدى مرضى التهاب المفاصل، كما يساهم في إدارة ضغط الدم وإدارة الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وإلى جانب هذه الفوائد، فإنه يمد الجسم بـ 75% من القيمة اليومية لفيتامين د بتناول ملعقة صغيرة واحدة فقط من زيت السمك.

سمك السردين

السردين المعلب هو وسيلة سهلة وبأسعار معقولة للحصول على دفعة من فيتامين د المفيد لصحة العظام والعقل، حيث أثبتت الدراسات الطبية أن عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين د، يرتبط بتدهور صحة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل مناسب، ما يدعونا لتوضيح أكلات غنية بفيتامين د.

الحليب البقري المدعم

يحتوي حليب البقر العادي على كميات ضئيلة من فيتامين د، ولكن بعض العلامات التجارية تقوم بإضافة فيتامينات ومعادن مختلفة ليكون الحليب مدعم بفيتامين د، وشرائه سيضمن الحصول على حوالي خمس القيمة اليومية من فيتامين د من خلال شرب كوب من الحليب.

حليب الصويا

يمكن الحصول كذلك على 20% من القيمة اليومية لفيتامين د، من خلال حليب اللوز أو الصويا المدعم بفيتامين د، حيث يتم إضافته إلى حبوب الإفطار، أو القهوة، أو تناوله وحده.

الزبادي

ومن أفضل أكلات غنية بفيتامين د، الزبادي المليء بالعناصر الغذائية المفيدة مثل البروتين والكالسيوم، وهو خيار صحي يحتوي على نسبة أقل من السكر والدهون المضافة ونسبة أعلى من البروتين، كما يمكن رفع القيمة الغذائية للزبادي باختيار الزبادي اليوناني تحديدا.

عصير البرتقال

يوفر عصير البرتقال فوائد عديدة لصحة الدماغ والعظام، فضلا عن فوائد فيتامين سي القوية الموجودة في عصير البرتقال المدعم بفيتامين د، ويساهم تناوله يوميا في تعزيز المناعة ومنح الجسم دفعة من مضادات الأكسدة المفيدة

البيض

ومن أشهر أكلات غنية بفيتامين د، البيض الذي يحتوي على البروتين والكولين، وهو عنصر غذائي ضروري لعملية التمثيل الغذائي، والوظيفة الإدراكية، والأنسجة العضلية الصحية، ومن بيضة واحدة فقط يمكن الحصول على 8% من القيمة اليومية لفيتامين د.

الفواكه التي تحتوي على فيتامين د

ولمن لا يغرب في تناول السمك والحليب والبيض وباقي الأكلات المذكورة في الأعلى، نوضح الفواكه التي تحتوي على فيتامين د، بحسب ما نشره موقع Health Shots، حيث الفواكه المجففة الغنية بفيتامين D وتتمثل في:

1. التين المجفف.
2. التمر المعزز للطاقة.
3. الزبيب أو العنب المجفف.
4. المشمش المجفف.
5. القراصيا أو البرقوق المجفف.

ويمكن تناول هذه الفواكه بإضافتها على الزبادي أو الشوفان لتكون وجبة إفطار أو عشاء لذيذة وخفيفة وغنية بفيتامين د.

أين يوجد فيتامين د في الخضروات؟

لا يتوفر فيتامين د في العديد من الفواكه والخضروات، وتظل الطريقة الأكثر فعالية للحصول على هذا الفيتامين من خلال التعرض لأشعة الشمس ولكن مع مراعاة وقت التعرض لأشعة الشمس تجنبا للإصابة بضربة الشمس في الطقس الحار، ولمن يرغب في نوع خضروات يحتوي على فيتامين د، فإن السبانخ مصدر ممتاز من الخضروات يحتوي على فيتامين د والكالسيوم، كما إنها تمد الجسم بالطاقة.

أخطر أعراض نقص فيتامين د

يلعب فيتامين د دورا رئيسيا في تعزيز صحة الجسم، وانخفاض مستويات هذا الفيتامين ترتبط بالعديد من المشاكل الصحية، حيث هشاشة العظام، آلام العضلات والمفاصل، الإصابة بالاكتئاب، التعب والارهاق، ضعف المناعة، تساقط الشعر، جفاف الجلد، وغيرها من أعراض أخرى، ولكن أخطر أعراض نقص فيتامين د تتمثل في فقدان العضلات.

فقدان العضلات

وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد، يرتبط فقدان العضلات مع التقدم في السن بنقص مستويات فيتامين د، وبناء على نتائج دراسة نشرت في مجلة Calcified Tissue International and Musculoskeletal Research، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين د أكثر عرضة بنسبة 70% للمعاناة من فقدان العضلات، ولذلك تظل هناك حاجة ملحة لتناول أكلات غنية بفيتامين د، والتعرض لأشعة الشمس، وتناول المكملات الغذائية، وممارسة تمارين المقاومة للحفاظ على قوة العضلات.

أهمية فيتامين د

لا يقتصر دور فيتامين د على حماية العظام الهشة فحسب ولكن هناك فوائد أخرى كالتالي:

تعزيز المناعة

أظهرت الأبحاث أنه يمكن مقاومة نزلات البرد عن طريق تعزيز جهاز المناعة، إذ يؤثر فيتامين د على الخلايا المناعية، مثل الخلايا التائية والبائية، وتشير الأبحاث التي أجراها علماء ولاية بنسلفانيا إلى أن فيتامين د قد يلعب دورًا في الاستجابة المناعية من خلال مساعدة الجهاز المناعي على التوقف بعد زوال العدوى.، ولذلك فإن وجود مستويات كافية من فيتامين د يمكن أن يمنع الأمراض المناعية مثل مرض التهاب الأمعاء، والسكري، والتصلب المتعدد.

تعزيز صحة العقل

يؤثر فيتامين د على الصحة العقلية والمعرفية أيضًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين على أساس ثابت يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وهو أحد الأسباب التي تجعل الناس يكثفون تناول مكملات فيتامين د خلال أشهر الشتاء المظلمة، كما تربط مجلة Cureus من المكتبة الوطنية للطب أيضًا بين نقص فيتامين د وزيادة احتمال الإصابة بالخرف أو الأنواع الشائعة الأخرى من الضعف الإدراكي.

وأخيرا، يجب التنويه بجرعة فيتامين د المطلوبة يوميا للجسم، بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا، تبلغ القيمة اليومية لفيتامين د 600 وحدة دولية، وعندما يصل العمر إلى 70 عاما ترتفع الجرعة إلى 800 وحدة دولية يوميًا.