طرق عمل أكلات إفطار للدايت بدون عيش.. وجبات تحقق الشبع ورخيصة
يبحث متبعي الحمية الغذائية عن طرق عمل أكلات إفطار للدايت بدون عيش تسهم في تحقيق الشبع وتحافظ على الوزن دون زيادة مع منح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة المهام اليومية، وعبر القاهرة 24 نقدم حلولا لكل من يرغب في الحفاظ على وزنه من خلال طرق عمل اكلات افطار للدايت بدون عيش صحية وغنية بالعناصر الغذائية المطلوبة يوميًا.
طرق عمل أكلات إفطار للدايت بدون عيش
تتعدد أفكار وطرق عمل أكلات إفطار للدايت بدون عيش، حيث يجب الحد من تناول الخبز في وجبات الإفطار ووجود بدائل أخرى لتنويع وجبات الإفطار بدون عيش، إذ أن تناول الخبز في حد ذاته لا يسبب مشاكل كبيرة لمتبعي الريجيم ولكن الإفراط فيه أو تناول كمية كبيرة منه هي الخطأ غير المرغوب فيه.
وتوجد عدة أسباب تجعل البحث عن طرق عمل أكلات إفطار للدايت بدون عيش ضرورية لأسباب تتعلق بطبيعة الخبز كالتالي:
- تناول كميات كبيرة من الخبز يزيد من السعرات الحرارية المُستهلكة، ممّا قد يُعيق عملية حرق الدهون وإنقاص الوزن، خاصةً الأبيض، إذ أن قطعة واحدة متوسطة الحجم من الخبز الأبيض تحتوي على حوالي 100 سعر حراري.
- الخبز الأبيض مصنوع من الحبوب المكررة، التي تفتقر إلى الألياف وتهضم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، مما يُحفز إفراز الأنسولين الذي يُحفز تخزين الدهون بدلًا من حرقها.
- الخبز المصنوع من الحبوب المكررة يهضم بسرعة، مما قد يُسبب الشعور بالجوع بعد وقت قصير من تناوله وتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم، مما يُعيق عملية إنقاص الوزن.
- الخبز الأبيض يفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف، الفيتامينات، والمعادن، ونقص هذه العناصر قد يُؤدي إلى سوء التغذية والشعور بالتعب والإرهاق وضعف التركيز.
وفيما يلي نستعرض عددًا من الإقتراحات البديلة للخبز في وجبات الإفطار:
- البطاطس.
- البيض.
- خبز الشوفان.
- الخبز الأسمر.
- الأفوكادو.
- خس الكابوتشا.
- التوست الأسمر.
سندوتشات فطار دايت
من الحلول السريعة والآمنة، سندوتشات فطار دايت توفر للجسم الإشباع المطلوب ويسهل حملها وتناولها في أي مكان، سواء في العمل أو في المدرسة أو في النادي، ويجب أن تتضمن على العناصر الغذائية الكاملة اللازمة للجسم، وفيما يلي أفكار سندوتشات فطار للدايت:
- سندويش البيض: بيضة مسلوقة مهروسة مع الخردل، المايونيز قليل الدسم، أو الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة مع الخضروات.
- سندويش الديك الرومي: شرائح ديك رومي مشوية مع الخضروات المفضلة لديك (مثل الخس، الطماطم، والخيار) على خبز التوست مع الخردل أو المايونيز قليل الدسم.
- سندويش الجبن: جبن قليل الدسم مع الخضروات (مثل الخيار، الفلفل، والطماطم) على خبز الحبوب الكاملة مع زيت الزيتون أو صلصة البيستو.
- سندويش الزبادي اليوناني: زبادي يوناني مع الفواكه المقطعة (مثل التوت، الموز، أو الفراولة) والمكسرات على خبز الحبوب الكاملة.
- سندويش التونة: تونة مع الخضروات المقطعة (مثل الكرفس، البصل، والخيار) على خبز الحبوب الكاملة مع المايونيز قليل الدسم أو زيت الزيتون.
- سندويش سمك السلمون المدخن: سمك السلمون المدخن مع الجبن الكريمي وشرائح الخيار على خبز التوست.
فطار دايت بالفول
للراغبين في تناول فطار دايت بالفول المدمس، فإن الخيارات كثيرة ومتاحة، خاصة لما يشتهر به الفول المدمس من قدرته على تحقيق الإشباع السريع وطول فترة هضمه في المعدة وغناه بالبروتين، ونعرض وصفة متكاملة مع الخضار لتناول فطار دايت بالفول صحي دون عيش:
لفائف الفول مع الخضار:
المكونات:
- ½ كوب فول مدمس
- ¼ كوب خيار مقطع
- ¼ كوب جزر مبشور
- ¼ كوب بقدونس مفروم
- 2 ورق عنب أو 2 ورق خس
- زيت زيتون للقلي (اختياري)
طريقة التحضير:
- في وعاء صغير، امزجي الفول المدمس والخيار والجزر والبقدونس.
- خذي ورقة عنب أو ورقة خس ووزّعي عليها ملعقة كبيرة من خليط الفول، لفّي الورقة بإحكام.
- (اختياري) سخّني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة واقلي لفائف الفول حتى تصبح ذهبية اللون، وتناولي لفائف الفول ساخنة أو باردة.
فطار دايت في الشغل
طرق عمل أكلات إفطار للدايت بدون عيش مهمة جدا عند التفكير في فطار دايت في الشغل يسهل تناوله وحمله ولا يفتقر للعناصر الغذائية الكاملة، وفيما يلي أفكار متعددة لتحضير فطار دايت في الشغل:
شوفان مع الفواكه والمكسرات:
المكونات:
- ½ كوب شوفان
- 1 كوب حليب (أو حليب نباتي)
- ¼ كوب فواكه طازجة (مثل التوت أو الموز أو التفاح)
- 1 ملعقة كبيرة مكسرات (مثل اللوز أو الجوز أو بذور الكتان)
- 1 ملعقة صغيرة عسل (اختياري)
طريقة التحضير:
- في وعاء صغير، امزجي الشوفان والحليب.
- ضعي الخليط في قدر صغير على نار متوسطة.
- اطبخي المزيج مع التحريك المستمر حتى يصبح سميكًا، حوالي 5 دقائق.
- ارفعي القدر عن النار وضيفي الفواكه والمكسرات والعسل (إذا رغبتِ في ذلك)، واحتفظي بالشوفان في علبة سهلة الحمل محكمة الغلق.
لفائف التورتيلا مع الحمص والخضار:
المكونات:
- 2 لفائف تورتيلا من القمح الكامل
- ¼ كوب حمص
- ¼ كوب خضروات (مثل الخيار أو الطماطم أو الخس)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- اخلطي الحمص وزيت الزيتون وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود في وعاء صغير.
- وزّعي خليط الحمص على لفائف التورتيلا.
- أضيفي الخضروات.
- لفّي لفائف التورتيلا بإحكام.
- قطّعي اللفائف إلى شرائح واحفظيها في لانش بوكس مناسب للحمل.
سلطة الفواكه مع المكسرات:
المكونات:
- ½ كوب فواكه طازجة (مثل التوت أو الموز أو التفاح)
- ¼ كوب خضروات (مثل الخيار أو الجزر أو الكرفس)
- 1 ملعقة كبيرة مكسرات (مثل اللوز أو الجوز أو بذور الكتان)
- 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
- 1 ملعقة كبيرة خل أبيض
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير:
امزجي جميع المكونات في وعاء كبير محكم الغلق وتناوليها خلال ساعتين من تجهيزها أو ضعيها في ثلاجة العمل للحفاظ عليها.
فطار دايت رخيص
من الطبيعي التفكير في وجبات فطار دايت رخيص يمكن تناولها للإشباع دون التأثير على الوزن، وفيما يلي فكرة لاستخدام البطاطس بديلا عن العيش لعمل وجبات فطار دايت رخيص:
فطائر البطاطس بالأفوكادو
المكونات:
- 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم، مسلوقة
- ½ ثمرة أفوكادو، مهروسة
- 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير:
- اهرسي البطاطس المسلوقة في وعاء صغير.
- أضيفي الأفوكادو وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود وامزجي المكونات جيدًا.
- وزّعي الخليط على شريحتين من خبز التوست أو اصنعي منه لفائف.
فطائر البطاطس بالبيض:
المكونات:
- 1 حبة بطاطس متوسطة الحجم، مبشورة
- 1 بيضة
- 1 ملعقة كبيرة بصل أخضر، مفروم
- ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
- زيت زيتون للقلي
طريقة التحضير:
- في وعاء كبير، امزجي البطاطس المبشورة والبيض والبصل الأخضر والملح والفلفل الأسود.
- سخّني زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
- اسكبي ملعقة كبيرة من خليط البطاطس في المقلاة لكل فطيرة.
- اطبخي الفطائر حتى تصبح ذهبية اللون من الأسفل، ثم اقلبيها واطبخيها من الجانب الآخر.
- قدمي الفطائر ساخنة مع صلصة الزبادي أو الكاتشب.
