10 وضعيات يوجا في خطوات بسيطة لراحة العظام .. تعرف عليها
هل بدأت للتو رحلتك في عالم اليوجا وتشعر بالحيرة من أين تبدأ؟.. أكد معلم اليوجا الهندي سوراب بوثرا أن البداية الصحيحة لا تتطلب وضعيات معقدة، بل خطوات بسيطة ومتدرجة تساعد على بناء القوة والمرونة دون إجهاد أو إصابات.
وحسب ما نُشر في صحيفة هندستان تايمز، فاليوغا ليست سعيًا للكمال، بل وسيلة لخلق تواصل متوازن بين الجسد والعقل، وتساعد الوضعيات الأساسية على تحسين القوام، تخفيف التصلب، تهدئة الجهاز العصبي، وتعزيز الصحة البدنية والنفسية، ومع الانتظام يمكن حتى لأبسط التمارين أن تُحسّن التركيز والهضم وقوة العضلات.
10 وضعيات يوجا في خطوات بسيطة
1. سوخاسانا (الوضعية السهلة)
وضعية جلوس تساعد على تهدئة الذهن وتحسين القوام والتنفس الواعي.
الطريقة: اجلس بوضع ساق فوق الأخرى، حافظ على استقامة الظهر، ضع يديك على الركبتين، أغمض عينيك وتنفس بعمق لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
2. باداهاستاسانا (الانحناء للأمام من الوقوف)
تمدد العمود الفقري وأوتار الركبة وتحسّن الدورة الدموية وتخفف التوتر.
الطريقة: قف مستقيمًا، ارفع الذراعين مع الشهيق، وانحنِ للأمام مع الزفير من الوركين، واترك يديك تتجهان نحو الأرض. استمر 5–8 أنفاس.
3. بوجانجاسانا (وضعية الكوبرا)
تقوي العمود الفقري، تفتح الصدر، وتخفف تصلب الظهر.
الطريقة: استلقِ على بطنك، ضع راحتي يديك أسفل الكتفين، ارفع صدرك بلطف مع الشهيق، واستمر 15–30 ثانية.
4. فاجراسانا (وضعية الصاعقة)
تعزز الهضم والهدوء الذهني، ويمكن ممارستها بعد الوجبات.
الطريقة: اجلس على كعبيك مع استقامة الظهر، ضع يديك على الفخذين وتنفس بهدوء لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
5. فيرابهادراسانا الأولى (المحارب الأول)
تقوي الساقين، تحسّن التوازن، وتعزز الثقة والتركيز.
الطريقة: خطوة للأمام وأخرى للخلف، اثنِ الركبة الأمامية، ارفع الذراعين للأعلى، واستمر 5–8 أنفاس.
6. مالاسانا (وضعية القرفصاء)
تحسّن مرونة الوركين، تقوي الجزء السفلي من الجسم، وتدعم الهضم.
الطريقة: قف مع مباعدة القدمين، انزل إلى القرفصاء، ضمّ الكفين وارفع الصدر، واستمر 5–6 أنفاس.
7. مارجارياسانا – بيتيلاسانا (القطة والبقرة)
حركة لطيفة تزيد مرونة العمود الفقري وتخفف توتر الظهر.
الطريقة: انزل على أربع، قوس الظهر مع الشهيق (بقرة)، ودوّره مع الزفير (قطة)، وكرر لمدة دقيقة.
8. فريكشاسانا (وضعية الشجرة)
تحسّن التوازن والتركيز وتقوي الساقين وعضلات الجذع.
الطريقة: قف مستقيمًا، ضع قدمًا على ربلة الساق أو الفخذ، ضمّ الكفين على الصدر، واستمر 20–30 ثانية.
9. بالاسانا (وضعية الطفل)
وضعية استرخاء مثالية لراحة الظهر وتهدئة الذهن بين التمارين.
الطريقة: اجلس على الكعبين، انحنِ للأمام، ضع الجبهة على السجادة، وتنفس بعمق.
10. سافاسانا (وضعية الجثة)
تساعد الجسم على امتصاص فوائد التمرين وتهدئة الجهاز العصبي بعمق.
الطريقة: استلقِ على ظهرك، أرخِ الذراعين والساقين، أغمض عينيك وركز على التنفس لمدة 3–5 دقائق.
