"الاهتمام بالبروتين و تقليل الملح".. تعرف على التغيرات الغذائية للنساء فوق سن الـ50
مع تقدم العمر، يخضع جسم المرأة للعديد من التغييرات الخارجية والداخلية، وبعد الوصول إلى علامة 50 ، يبدأ الأيض في الانخفاض، ويفقدون كتلة العضلات ويصبحون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية مزمنة.
هل من المهم تناول البروتين مباشرة بعد التمرين؟
لمعالجة كل هذه المشكلات الصحية والبقاء في أفضل حالة، يحتاجون إلى تعديل النظام الغذائي وفقًا لمتطلبات أجسامهم في هذه المرحلة من الحياة، ومن الضروري أن تكون أكثر انتقائية بشأن الاختيارات الغذائية لأن ما تضعه على وتعتبر التغذية الجيدة ضرورية طوال العمر، ولكنها أكثر أهمية بكثير.
وفيما يلي بعض التغييرات الأساسية في النظام الغذائي التي يجب أن تقوم بها كل امرأة في الخمسينيات من العمر.
الاهتمام بالبروتين للحفاظ على صحة العضلات
يصاحب الشيخوخة أيضًا فقدان كتلة العضلات، وتشير البيانات إلى أن كتلة العضلات تنخفض بنسبة 3 إلى 8 % تقريبًا كل عقد بعد سن الثلاثين ويزداد معدل الانخفاض بشكل كبير بعد سن الستين، وبحلول الوقت الذي تقترب فيه النساء من سن الثمانين، يكون قد فقدن ما يصل إلى نصف كتلة العضلات الهيكلية.
والسبب الرئيسي لهذا هو قلة الحركة الجسدية وانخفاض تناول البروتين، وإضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي في مرحلة لاحقة من الحياة يمكن أن يمنع فقدان كتلة العضلات ويقلل من خطر الإصابة.
ويُنصح النساء فوق سن الخمسين بتناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن.
أضافة الكالسيوم لصحة العظام
مع التقدم في العمر، تنخفض كثافة العظام مما تجعلها عرضة لهشاشة العظام. والمثير للدهشة أن النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام مقارنة بالرجال بسبب ترقق العظام وانخفاض مستوى هرمون الاستروجين والذي ينخفض عندما تصل النساء إلى سن اليأس.
ومن المهم إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى النظام الغذائي لتحسين صحة العظام.
وبالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 50 عامًا أو أقل، فإن الحد الأدنى اليومي المطلوب من الكالسيوم هو 1000 ملليجرام في اليوم، بينما بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يبلغ 1200 ملليجرام.
التقليل من تناول الصوديوم
يمكن أن يزيد تناول الصوديوم العالي من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم لذلك، بالنسبة لكبار السن من الأفضل الحفاظ على مستوى الصوديوم اليومي عند 1500 مجم يوميًا، بدلاً من الملح، لإضافة نكهة إلى الطعام.
فيتامين ب 12 لوظائف المخ
للشيخوخة أيضًا تأثير سلبي على أداء الدماغ، والنسيان وضباب الدماغ وقلة التركيز هي بعض المشكلات التي غالبًا ما يتم ملاحظتها لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، بحسب ما ذكر موقع" تايمز أوف إنديا".
ولتحقيق الوظيفة المثلى للدماغ، فإن إضافة فيتامين ب 12 إلى النظام الغذائي أمر لابد منه.
يوجد B12 في الغالب في المنتجات الغذائية الحيوانية، ويمكنك تناول المكملات الغذائية، وتخزين فيتامين ب 12 في الجسم لسنوات. والجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12 للنساء فوق سن الخمسين هي 2.4 ميكروجرام في اليوم.
فيتامين د لصحة جيدة
نقص فيتامين د شائع بين الناس من جميع الفئات العمرية، على الرغم من وجود أشعة الشمس، وهي أكبر مصدر لفيتامين د، بكثرة إلا أن عددًا كبيرًا من الأشخاص يعانون من نقص في هذه المغذيات المهمة.
"كهف الملح" حيلة جديدة للتخلص من الإرهاق والاكتئاب (فيديو)
ويلعب هذا الفيتامين دورًا مركزيًا في العديد من وظائف الجسم الداخلية وهو ضروري للنساء فوق سن الخمسين، ويمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب وهشاشة العظام والسكري والسرطان وزيادة الوزن، والحد الأدنى من المتطلبات اليومية لفيتامين "د" للنساء فوق سن الخمسين هو 600 وحدة دولية وبالنسبة لأولئك فوق 70 هو 800 وحدة دولية.
