10 أكلات غنية بفيتامين د.. خضروات وفواكه ضرورية لصحة عظام الجسم
يرغب العديد من الأشخاص في معرفة أكلات غنية بفيتامين د، حيث يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والفيتامينات التي تعزز الصحة الجسدية والنفسية، ومن أبرزها فيتامين د ومصدره الطبيعي أشعة الشمس ولذلك ينصح طبيًا بالتعرض لأشعة المشي 15 دقيقة يوميا، كما يمكن الحصول على فيتامين D من مصادره الغذائية التي نوضحها لكم في السطور التالية.
أكلات غنية بفيتامين د
قبل رصد أكلات غنية بفيتامين د، لابد من التنويه بأن فيتامين د، واحد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء عظام قوية، فالجسم لا يمكنه امتصاص الكالسيوم الذي يعد المكون الرئيسي للعظام بدون وجود مستويات معينة من فيتامين د داخل الجسم، كما أن هذا الفيتامين يدعم خلايا الجسم ويعمل كمضاد للالتهاب ومضاد للأكسدة، ويعزز صحة الجهاز المناعي ووظائف العضلات.
يمكن الحصول على فيتامين د بالتعرض الطبيعي لأشعة الشمس، دون واقي حتى تتغلغل حرارة الشمس إلى الوجه والأذرع والأرجل والظهر، كما يمكن الحصول على باقي جرعة فيتامين د من الأكلات الغني بهذا الفيتامين، مع العلم أن الكمية اليومية الموصي بها من فيتامين D هي 400 وحدة دولية للأطفال حتى سن 12 شهرًا، و600 وحدة دولية لمن تتراوح أعمارهم بين عام و70 عامًا، و800 وحدة دولية للأشخاص فوق 70 عامًا.
أشهر أكلات غنية بفيتامين د
سمك السلمون
يعد سمك السلمون مصدر غذائي للحصول على فيتامين د، حيث تحتوي شريحة السمك السلمون المطبوخ على 14 ميكرو جرام من فيتامين د، وبخلاف هذا الفيتامين يعد السلمون مصدر أساسي للحصول على أحماض أوميجا 3 المفيدة جدا.
الزبادي
الزبادي من أشهر أكلات غنية بفيتامين د، ويفضل تناوله طبيعيا بدون أي إضافات، حيث يحتوي كل 170 جرام من الزبادي على 80 وحدة دولية من فيتامين د.
صفار البيض
ولمن يرغب في الاطلاع على أكلات غنية بفيتامين د، نقترح لكم أيضا صفار البيض، ويمكن إعداده بطرق متنوعة للفطور او العشاء للحصول على ما يكفي من فيتامين D الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم.
المشروم
يحتوي المشروم على فيتامين د، ولا يقل محتواه من الفيتامين سواء تم تناوله مطبوخا أو مع السلطة، ولكن الطريقة الأفضل لتناوله هي تقطيعه وتعريضه لأشعة الشمس لمدة 10 دقائق قبل تناوله.
سمك السردين والتونة
ونظرا لغلاء أسعار سمك السلمون، يمكن الحصول على فيتامين د من سمك السرين والتونة وهي أنواع أسماك تتوفر بأسعار مناسبة، ويمكن من خلالها الحصول على فيتامين د بنسبة 2 ميكرو جرام.
الحليب
يحتوي الحليب على فيتامين د، ويمكن تناوله ساخنا أو باردا، كما يمكن إضافة العديد من العناصر الغذائية الأخرى للحليب للحصول على فوائد متعددة، مثل السمسم أو حبة البركة، كما يمكن إضافة القليل من الفواكه المجففة شرط امتناع مرضى السكر عن تناوله.
عصير البرتقال
يشتهر عصير البرتقال باحتوائه على فيتامين سي، وبخلاف هذا الفيتامين يحتوي كذلك على فيتامين د، ولذلك ينصح بتناوله يوميا فهو عصير غني بالألياف ويدعم صحة الجهاز الهضمي أيضا.
لحم كبد البقر
تحتوي الكبدة على مستوى عالي من البروتين والاحماض الأمينية الأساسية والمعادن والفيتامينات بما فيها فيتامين د، ولذلك ينصح بإدراج الكبدة ضمن النظام الغذائي الأسبوعي.
مصادر فيتامين د
من المهم جدا، الحصول على ما يكفي من فيتامين د، لأنه مسؤول عن العديد من الوظائف الجسدية بما فيها، صحة العظام، صحة الجهاز المناعي، امتصاص الكالسيوم، وظيفة العضلات، ولذلك يبحث الكثيرون عن مصادر فيتامين د، والتي تتمثل في الحليب المعزز، وحبوب الإفطار المدعمة بالعناصر الغذائية، والأسماك الدهنية، والزبدة، والبيض والفطر الأبيض، وزيت كبد الحوت، حيث تحتوي الملعقة الواحدة منه على 34 ميكروجرام من فيتامين د.
الفواكه التي تحتوي على فيتامين د
ومن ضمن أكلات غنية بفيتامين د، هناك فواكه تحتوي على فيتامين د، وهي فاكهة البرتقال تحديدا، ولذلك ينصح طبيا بتناول عصير البرتقال المدعم الطازج، فالكوب الواحد منه يمد الجسم بـ 12% من حاجته اليومية لفيتامين D، كما يحتوي التفاح على نسبة من فيتامين د ولكنها بسيطة ولا يفضل الاعتماد على تناوله كمصدر وحيد للحصول على فيتامين دال.
ويعد الأفوكادو، فاكهة مثالية للحصول على فيتامين د، كما تتنوع فوائده في مقاومة الالتهابات والحصول على الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول النافع، وبالإضافة إلى ذلك يعد الأفوكادو من أكلات تخفض الضغط لاحتوائه على نسبة من عنصر البوتاسيوم.
أين يوجد فيتامين د في الخضروات
وأما الخضروات الغنية بفيتامين د، تتمثل في السبانخ، والملفوف الأخضر، والبامية، وفول الصويا، والفاصولياء البيضاء، ويفضل التنوع في هذه الأكلات للحصول على فيتامين D2، بينما يتم إنتاج فيتامين D3 بعد التعرض إلى أشعة الشمس.
أخطر أعراض نقص فيتامين د
بعدما رصدنا لكم أكلات غنية بفيتامين د، نود أن نستعرض معكم أخطر أعراض نقص فيتامين د في الجسم، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وقد لا يحصل الكثير من الأشخاص على ما يكفي من فيتامين د ما يؤدي لظهور بعض الأعراض المؤلمة التي أشار لها تقرير منشور على موقع بولد سكاي كالتالي:
- آلام العظام والعضلات وتتراوح بين المتوسطة إلى الشديدة التي يصعب معها المشي أو ممارسة الأنشطة اليومية.
- الإصابة بهشاشة العظام مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور، والاحساس بالتعب والإرهاق الشديدين.
- الشعور بالاكتئاب والقلق، والإصابة بضعف الجهاز المناعي، إذ يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
