نصائح لـ مشي صحي يعزز صحة القلب
يعد النشاط البدني المنتظم ضروريًا للحفاظ على الصحة العامة والرفاهية، وخاصة للأفراد الذين يتطلعون إلى إدارة الوزن وتحسين صحة القلب والسيطرة على مرض السكري، وفقًا لما نشر في موقع تايمز أوف إنديا.
ويعتبر المشي والتمدد من التمارين التي يمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي، حيث إن دمج خطة للمشي والتمدد لمدة 30 دقيقة في الروتين اليومي يمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك فقدان الوزن وتحسين صحة القلب وإدارة مرض السكري بشكل أفضل.
نصائح للحصول على أقصى فائدة من المشي
ابدأ ببطء، ثم عليك زيادة الشدة تدريجيًا، واستمع إلى إشارات الجسم طوال التمرين، ويمكنك تحقيق أهداف اللياقة البدنية والاستمتاع بأسلوب حياة أكثر صحة ونشاطًا.
الإحماء لمدة 5 دقائق
قبل البدء بأي تمرين روتيني، من المهم إحماء العضلات لمنع الإصابة وإعداد الجسم للنشاط البدني، وابدأ بعملية إحماء لمدة 5 دقائق تتكون من نشاط خفيف للقلب والأوعية الدموية، مثل المشي السريع أو المشي في المكان، حيث يؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات ورفع معدل ضربات القلب تدريجيًا.
المشي 20 دقيقة
المشي تمرين منخفض التأثير، ويمكن تخصيصه ليناسب مستويات وأهداف اللياقة البدنية الفردية، لذلك اهدف إلى المشي بكثافة معتدلة، وذلك من خلال المشي بوتيرة سريعة لرفع معدل ضربات القلب تدريجيًا، مع التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة وأرجحة الذراعين بشكل طبيعي وأخذ نفسًا عميقًا.
روتين التمدد 5 دقائق
يساعد التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات ومنع الإصابات، عليك تخصيص الدقائق الـ 5 المتبقية من التمرين لأداء سلسلة من تمارين التمدد التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية، ويمكنك القيام بتمدد الرقبة أيضًا.
الراحة والاسترخاء
أنهي التمرين بفترة تباطؤ قصيرة للمساعدة في خفض معدل ضربات القلب تدريجيًا ومنع وجع العضلات، وخذ بضع دقائق للمشي بوتيرة أبطأ، أو أداء تمارين تمدد لطيفة تستهدف أي مناطق توتر أو ضيق.
