مفتاح النوم الجيد والمزاج المستقر.. خطوات طبيعية لإعادة توازن الهرمونات دون أدوية
يعتقد كثيرون أن الشعور بالإجهاد أو تقلب المزاج أو حتى زيادة الوزن مع مرور الوقت أمر طبيعي يرتبط بالتقدم في العمر، لكن خبراء الصحة يشيرون إلى أن السبب قد يكون مرتبطًا بخلل في توازن الهرمونات داخل الجسم، وذلك وفقًا لما نشر في نيويورك بوست.
فالهرمونات تعد بمثابة رسائل كيميائية يفرزها الجهاز الصماوي، وتنتقل عبر الدم لتنظيم العديد من الوظائف الحيوية مثل النمو والتمثيل الغذائي والصحة الإنجابية والحالة النفسية.
أكد الدكتور جوراف ماندال، المتخصص في أمراض الغدد الصماء والطب الباطني، أن تحسين نمط الحياة اليومي يمكن أن يساهم بشكل كبير في استعادة توازن الهرمونات، دون الحاجة إلى أدوية، مشيرًا إلى مجموعة من العادات التي قد تدعم صحة الجسم وتحسن النوم والمزاج.
التعرض لضوء الشمس في بداية اليوم
التعرض للضوء الطبيعي في الصباح يساعد على تنشيط الهرمونات المرتبطة بالنوم والمزاج، لذلك ينصح الخبراء بالخروج إلى الهواء الطلق بعد الاستيقاظ مباشرة.
وإذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكن استخدام الإضاءة الساطعة داخل المنزل أو مصابيح العلاج الضوئي. ويصل هرمون الكورتيزول إلى أعلى مستوياته خلال 30 إلى 45 دقيقة بعد الاستيقاظ، قبل أن يبدأ في الانخفاض تدريجيًا مع مرور ساعات اليوم حتى يبلغ أدنى مستوياته ليلًا.
ممارسة التمارين في الصباح
يُعد وقت الصباح مناسبًا لممارسة التمارين الرياضية، خاصة التمارين عالية الشدة أو تمارين حرق الدهون، إذ يتزامن ذلك مع ارتفاع الكورتيزول بشكل طبيعي.
كما تسهم التمارين في إفراز الإندورفينات، وهي هرمونات تساعد على تقليل الشعور بالألم وتحسين الحالة النفسية، إضافة إلى دورها في تنظيم الساعة البيولوجية وتعزيز جودة النوم.
تنظيم مواعيد الطعام والقهوة
ينصح الخبراء بتحديد فترة زمنية لتناول الطعام لا تتجاوز نحو 10 ساعات يوميًا، مثل الفترة بين الثامنة صباحًا والسادسة مساءً، إذ تشير الدراسات إلى أن هذا الأسلوب قد يساعد على تحسين استجابة الجسم للأنسولين.
وتلعب بعض هرمونات الأمعاء مثل GLP-1 و GIP دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، وهي الهرمونات التي استُخدمت كنموذج لتطوير بعض أدوية علاج السكري وإنقاص الوزن.
كما أن تناول العشاء في وقت مبكر يمكن أن يساعد على ضبط هرموني الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع واللبتين المرتبط بالإحساس بالشبع، ما يقلل الرغبة في تناول الطعام في ساعات الليل.
وفيما يتعلق بالقهوة، ينصح الخبراء بالاكتفاء بها في الصباح أو التوقف عن تناولها في وقت مبكر من بعد الظهر، لأن الكافيين قد يعيق تأثير مادة الأدينوزين التي تساعد الجسم على الاسترخاء والنوم.
عدم تخطي الوجبات
تقليل فترة تناول الطعام لا يعني إهمال الوجبات الرئيسية، إذ قد يؤدي تخطي الإفطار أو الغداء إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة تخزين الدهون في الجسم.
كما قد يؤثر نقص الطاقة على إفراز هرمونات مرتبطة بالمزاج مثل الدوبامين والأوكسيتوسين، ما قد ينعكس على الحالة النفسية.
اتباع النظام الغذائي المتوسطي
يوصي الخبراء بالاعتماد على النظام الغذائي المتوسطي، الذي يقوم على تناول كميات وفيرة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات، إلى جانب الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، مع تناول معتدل للأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
