أكلات فيها بروتين للرجيم... 12 أكلة غير اللحوم لإنقاص الوزن

أكلات فيها بروتين للرجيم هو ما نوضحه لكل من يرغب في إنقاص الوزن بإتباع رجيم البروتين، حيث النظام الغذائي الذي يركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور، وتعتمد هذه الأطعمة على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل تناول السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الوزن، ولذلك نوضح لكم أكلات فيها بروتين لبناء العضلات.

أكلات فيها بروتين للرجيم

تتزايد عمليات البحث عن أكلات فيها بروتين للرجيم، وذلك من منطلق فوائد البروتين حيث يمنح الجسم شعورا بالشبع لفترة أطول، ولذلك يوصي للبالغين الذين يحاولون إنقاص الوزن بتناول حوالي 1.2 إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، كما تزداد الحاجة لتناول البروتين في حال ممارسة التمارين الرياضية، وذلك حسب نوع الرياضة وشدتها وهدفها، وبشكل عام يوصى للرياضيين بتناول 1.2 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

ووفقا لموقع Health Line يمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور، وعند استعمال هذه المصادر في وجبات الرجيم لابد من التنوع في تناولها على مدار اليوم، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ما يمنع الاحساس بالجوع، كما ينصح بإضافة البروتين إلى الوجبات الخفيفة للشعور بالشبع بين الوجبات الرئيسية، ونرصد لكم أكلات فيها بروتين للرجيم كالتالي:

أكلات بها بروتين غير اللحوم

نرصد لكم أكلات بها بروتين غير اللحوم، حيث الخضروات الغنية بالبروتين والفواكه والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات كالتالي:

الخضروات الغنية بالبروتين

يعتقد الكثيرون أن البروتين عنصر غذائي يتواجد في اللحوم فقط، ولكن هناك العديد من الخضروات الغنية بالروتين ويمكن إدراجها في الرجيم كالتالي:

البروكلي

البروكلي ضمن أكلات فيها بروتين للرجيم، فهو قليل الدهون وقليل السعرات الحرارية، كما إنه مصدر غني بالفيتامينات ومضادات الاكسدة ويمكن وضعه في السلطات أو أنواع الحساء المختلفة للرجيم.

البازلاء

البازلاء خضار غني بالبروتين والألياف كما يحتوي على نسبة عالية من المنجنيز والنحاس والفسفور والزنك وغيرها من معادن مفيدة للجسم، ولذلك ينبغي تناولها ضمن أكلات الرجيم الصحية التي تنقص الوزن.

الذرة الحلوة

الذرة الحلوة من الخضروات مرتفعة البروتين، بل وتمنح الجسم ما يكفيه من كمية البروتين اليومية، وعلاوة على ذلك تحتوي الذرة الحلوة على الثيامين وفيتامين C وB6 وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفوسفور والمغنيسيوم، ولذلك يمكن استعمالها ضمن أكلات فيها بروتين للرجيم من خلال السلطات والشوربات.

القرنبيط

يحتوي القرنبيط أيضا على البروتين والعديد من المعادن الضرورية للجسم بما فيها الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم، والأهم في طهيه للرجيم استعمال بكمية قليلة من الدهون وعدم إضافة الصلصة البيضاء له حتى لا تزداد سعراته الحرارية.

السبانخ

السبانخ من أفضل الخضروات الورقية الغنية بالبروتين كما إنها غنية بالأحماض الأمينية، ويسهل تحضيرها في وجبات الرجيم اليومية بطرق متنوعة تجعلها أكلة مختلفة تماما ومشبعة ومغذية.

الفواكه الغنية بالبروتين

ومن ضمن أكلات بها بروتين غير اللحوم، الفواكه أيضا، حيث تحتوي بعض الفواكه على نسبة من البروتين قد تكون ضئيلة بالمقارنة مع البروتين الموجود في اللحوم، ولكنها ستكون وجبة سناك مثالية لمن يتبعون أنظمة الرجيم، ومن فواكه غنية بالبروتين ما يلي:

1. الجوافة: تحتوي الجوافة على نسبة من البروتين ونسبة من فيتامين سي كما إنها مليئة بمضادات الاكسدة والألياف.
2. الأفوكادو: يحتوي كل كوب من الأفوكادو المقطع على 4 جرامات من البروتين، ويمكن استعمال مخفوق الأفوكادو على شرائح الخبز لوجبة فطور دايت.
3. المشمش: من الفواكه الغنية بالروتين أيضا فاكهة المشمش، ولذلك ينصح بتناولها وحدها أو إضافتها إلى طبق السلطة.
4. الموز: يوفر الموز نسبة معقولة من البروتين اليومي الذي يحتاجه الجسم، كما إنه غني بالبوتاسيوم ما يجعله فاكهة صحية للقلب.

فطور بروتين دايت

استكمالا لتوضيح أكلات فيها بروتين للرجيم، نقدم لكم فطور بروتين دايت باقتراحات متنوعة كالتالي:

الحمص المسلوق للرجيم

يمكن الاستفادة من الحمص كوجبة فطور دايت غنية بالبروتين، حيث يوفر كل كوب من الحمص المسلوق بدون ملح حوالي 9 جرامات من البروتين، كما إنه مصدر أساسي للألياف ويحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة للجسم، ولكن وعلى الرغم من فوائده لا ينصح بالإفراط في تناوله لأن الحمص يحتوي على مركبات يصعب هضمها وتتسبب في تهيج القولون.

سلطة التونة للرجيم

ومن أكلات فيها بروتين للرجيم، أكلة التونة لفطور بروتين دايت، يمكن تحضيرها كنع من السلطات المشبعة مع إضافة البصل الأحمر والفلفل الحلو والسبانخ والكرفس والخس والطماطم، كما يفضل استعمال التونة المعبأة في الماء وليس المعبأة في الزيت.

البيض المسلوق للرجيم

البيض المسلوق أفضل خيار لفطور دايت غني بالروتين، حيث تحتوي البيضة المسلوقة على العديد من العناصر الغذائية وتوفر للجسم 6 جرامات من البروتين مقابل 70 سعرة حرارية

اللبن للرجيم

بخلاف فوائد اللبن في احتوائه على البروتين، فهو غني أيضا بالكالسيوم الضروري للتخلص من الوزن الزائد، كما يحتوي على البكتيريا المفيدة للأمعاء، يحتوي على الفسفور، ومجموعة فيتامينات ب.

أكلات مصرية سهلة ورخيصة.. ما قصة المسقعة والشكشوكة ومن هو بابا غنوج؟

أكلات فيها بروتين.. أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتينات وتناسب الرجيم

أكلات مصرية بالفراخ.. 5 طرق لطهي الدجاج أحدهم توصف كعلاج

أكلات مصرية للغداء بدون لحوم.. وصفة البامية الويكا ومكرونة بالصلصة

جدول رجيم البروتين

ينصح بإتباع جدول رجيم البروتين تحت استشارة طبيب التغذية، والذي يحدد كمية البروتين المناسبة للجسم، ولكن وفي جميع الأحوال فقد أثبتت الدراسات الطبية فعالية رجيم البروتين، لأن هضم البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تتراوح بين 20 و35%، مقارنة بزيادة 5-15% عن هضم الكربوهيدرات أو الدهون.

وأثناء إتباع جدول رجيم البروتين لابد من التنويع في مصادر البروتين كالتالي:

• اللحوم والدواجن والأسماك: تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك من أفضل مصادر البروتين، وتشمل الخيارات الصحية صدور الدجاج والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة.
• منتجات الألبان: تحتوي منتجات الألبان على البروتين والكالسيوم، وتشمل الخيارات الصحية الحليب الخالي من الدسم واللبن الزبادي الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم.
• البقوليات: تعتبر البقوليات مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف، وتشمل الخيارات الصحية العدس والفاصوليا والبازلاء.
• المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على البروتين والألياف والدهون الصحية، وتشمل الخيارات الصحية اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.

ومن الأمثلة التي يمكن اقتراحها ضمن جدول رجيم البروتين ما يلي:

وأخيرا، ينصح طبيا بالتزامن مع تناول أكلات فيها بروتين للرجيم، بأن يتم حساب احتياج الجسم للبروتين اليومي، حيث يتم ضرب وزن الجسم بالكيلو جرام × 0.8 ليكون الناتج هو احتياج الجسم اليومي للبروتين، مع العلم أن تناول ما لا يقل عن 25 جراما من البروتين في وجبات الطعام قد يعزز فقدان الوزن والحفاظ على العضلات وتحسين الصحة العامة، ولذلك يجب تضمين البروتينات الحيوانية والنباتية معا في النظام الغذائي اليومي على أن تكون مصادر البروتين متوازنة وعالية الجودة.