تمارين خشونة الركبة بالصور.. احذر تمارين الركض والقفز
نقدم تمارين خشونة الركبة بالصور، فهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل بشكل خفيف، ولا تستدعي أن تكون تحت إشراف المدرب، فيمكن من خلال متابعة الصور تنفيذ هذه التمرين، التي يكون دورها تليين المفاصل، وأيضا التخلص من الشد العضلي، وخشونة الركبة، مع العلم أن التمارين لوحدها لا تكفي لعلاج خشونة الركبة، فلابد من المتابعة مع الطبيب المتخصص.
تمارين خشونة الركبة بالصور
وإليكم تمارين خشونة الركبة بالصور، التي تتضمن على العديد من الخطوات ويستغرق كل تمرين مدة لا تتجاوز الـ 5 دقائق، ولكنها يكون لها دور في التخلص من خشونة الركبة، أو تسكين الآلم بشكل أفضل، ومن ضمن هذه التمارين ما يلي:
- فلابد على المريض أن يتخلص من الوزن الزائد فهو يكون له دور في تسريع الشفاء العاجل
- كما أن تقوية منطقة العضلات التي تكون محيطة بالركبة أمر مهم للغاية
- وأيضا يجب على مريض خشونة الركبة عدم الإجهاد لفترة طويلة فإن هذا يتسبب في مشاكل، فلابد من الابتعاد على القفز أو الركض.
التمرين الأول
- قم بالوقوف بشكل مستقيم بحيث يكون وجهك إلى الحائط
- بعدها أجعل الساق اليمنى إلى الخلف بشكل مستقيم
- بينما الساق اليسرى تكون إلى الأمام مع ثني بسيط للركبة بحيث تسند على الحائط
- عليك أن تمد يديك بشكل مستقيم على الحائط مع الضغط عليها عدة مرات إلى الأمام مثلما هو موضح في الصورة
التمرين الثاني
- قف بشكل مستقيم
- ثم عليك أن تثني القدم اليسرى بحيث يكون الجسم بالكامل محمل عليها
- بينما القدم اليمنى يتم مدها إلى الخارج بشكل مستقيم
- ويظل الشخص على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني
- عاود تكرار هذا التمرين مرة ثانية
التمرين الثالث
- قم بالوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون الرأس في شكل مستقيم
- ثم قم برفع القدم اليسرى إلى الأعلى مع ثنيها إلى الخلف ومسكها بواسطة اليد
- كرر هذا التمرين مع القدم اليمنى أيضا مثلما هو موضح في الصورة
التمرين الرابع
- قم بالاستلقاء على الجانب الأيمن مع سند الرأس بواسطة اليد مثلما هو موضح في الصورة
- ثم قم بفرد الساق بشكل جيد
- أما الساق الثانية قم بثنيها إلى الخلف بواسطة اليد لمدة 10 ثواني
- كرر هذا التمرين عدة مرات.
التمرين الخامس
- عليك أن تحمل الجسم بشكل كامل على ركبة واحدة
- قم بثني الركبة الثانية إلى الخلف
- عليك أن تشد عضلات المؤخرة لمدة دقيقة
- كرر هذا التمرين مع القدم الأخرى.
ما هي أفضل رياضة لخشونه الركبه؟
وإذا كنت تبحث عن ما هي أفضل رياضة لخشونة الركبة؟، فإن الأطباء يرون أن أفضل رياضة تكون مناسبة لمريض خشونة الركبة، هي السباحة، فإنها تساعد على تخفيف حدة الضغط على الركبة أثناء التمرين، خاصة وأن الماء تتحمل 90% من وزن جسم الأنسان، لذا يفضل لمريض الخشونة أن يبدأ من اليوم في ممارسة تمارين السباحة، فهي يكون لها دور كبير في التخلص من خشونة الركبة.
تمارين لخشونة الركبة في الماء
وعن تمارين لخشونة الركبة في الماء، فإن استشاري جراحة العظام، الدكتور هشام عبد الباقي، يرى أن مريض خشونة الركبة يفضل أن يمارس تمارين المشي في حمامة السباحة، فهي تقوي العضلات المحيطة بالركبة، كما يكون لها دور في التخلص من مشاكل الخشونة وتخفيف حدة الآلام، مشيرا إلى أن الأبحاث العلمية ترى أن الماء لديها قدرة على حمل الجسم بنسبة 90%.
تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة
أما عن تمارين ممنوعة لمرضى خشونة الركبة، فإن الأطباء يحذرون من ممارسة تمارين القفز أو الركض فهذه النوعية من التمارين تؤدي إلى إجهاد الركبتين، وليس ذلك فقط بل تسبب في زيادة حكة الركبتين، لذا يجب الابتعاد عنها، بالإضافة إلى أن ممارسة تمارين رياضية مثل كرة السلة فإنها تكون خطر لأنها تتضمن على القفز، كما أن تمارين رياضة كرة القدم يجب الابتعاد عنها لأنها تسبب مشاكل.
- يجب على المريض عندما يشعر بالآلام في الركبة التوقف عن التمرين في الحال
- بالإضافة إلى ضرورة اتباع تعليمات الطبيب بشأن عدد المرات التي يجب دهان فيها الركبتين.
- وكذلك هناك مضادات للالتهاب غير اسيتورسية يصفها الطبيب تساعد على التخلص من ألم الركبة.
هل المشي جيد لخشونة الركبة؟
وعن هل المشي جيد لخشونة الركبة؟.. بالتأكيد، وذلك بعدما توصلت الأبحاث العلمية، أن الجسم خلال الساعة الأولى من الإستيقاظ يعاني من مشاكل في العظام خاصة الركبتين، ولكن مع الحركة وممارسة الأنشطة الرياضية بشكل طبيعي، فإن الجسم يكون في أفضل حالاته، لذا ينصح لمريض الخشونة أن يتبع رياضة المشي، مع مراعاة عدة أمور منها ما يلي:
- يجب أن يرتدي حذاء رياضي مريح من الداخل فإنه يساعد على التخلص من مشاكل القدمين
- بالإضافة إلى السير على منطقة سهل السير عليها حتى لا يصاب بإي مشاكل
- وأيضا مراعاة أن يتناول الشخص قبل السير الكثير من الماء حتى يعوض فاقد الجسم من السوائل.
تمارين خشونة الركبة في الجيم
وإذا كنت تريد معرفة تمارين خشونة الركبة في الجيم، فهناك العديد من التمارين التي تكون آمنة ولا تسبب أي مشاكل في الركبتين، بل أنها تساعد على تقوية العضلات حول الركبة، بالإضافة إلى تليين المفاصل، ومن ضمن هذه التمارين ما يلي:
- هناك تمارين مد الساقين فهو يساعد على جعل هناك مقاومة تقوي عضلات الساقين ويمكن استخدام الأوزان التي توجد في صالة الجيم.
- يمكن ممارسة تمارين السكوات ولكن يجب عدم الإفراط في ممارستها فربما تسبب مشاكل في الركبة ويجب أن يكون تحت إشراف المدرب.
- الركض على المشاية الكهربائي يمكن ممارستها ولكن على سرعة بطيئة حتى لا تصاب بإجهاد الركبة أو الإصابة بمشاكل في الأوتار.
- كما يوجد تمارين الكيك بوكسنج يجب أن يكون تحت إشراف المدرب، خاصة إذا تم رفع الساق إلى أعلى بشكل عنيف فربما يتسبب في مشاكل.
