تمارين لتقوية الركبة بالصور.. أحرص على تناول وجبات صحية

يبحث الكثير من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة خاصة كرة القدم، عن تمارين لتقوية الركبة بالصور، فهناك العديد من التمارين التي تستهدف تقوية عضلات الركبة، وأيضا يكون لها قدرة على الوقاية من أمراض الركبة مثل الخشونة وتمزق الأربطة، ولكن يجب العلم أنه يجب ممارسة التمارين تحت إشراف الطبيب.

تمارين لتقوية الركبة بالصور

وإذا كنت تبحث عن تمارين لتقوية الركبة، فهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالات الجيم، مع ضرورة الاهتمام بالوجبات الغذائية التي يتناولها الفرد، فإنها تساعد على دعم الأربطة والغضاريف في الركبة، وإليكم أبرز التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل:

تمرين رفع القدم

هناك تمرين رفع القدم، والذي يستهدف تقوية عضلات الفخذ الأمامية، وأيضا يكون له دور في تقوية عضلات الركبة، بالإضافة إلى أن فكرة رفع القدم يكون لها دور في تقوية عضلات المعدة.. وإليكم أبرز خطوات ممارسة التمارين في السطور التالية:-

• يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر 
• وعليه أن يبقى القدمين الأثنين إلى الأمام بشكل مستقيم 
• قم برفع أحد القدمين إلى الأعلى مع ضرورة شفط البطن وذلك لضمان استقامة الظهر.
• عليك أن تظل على هذا الوضع لمدة 10 ثوان ثم قم بالتبديل بالقدم الأخرى.
• كرر هذا التمرين أكثر من مرة يفضل أكثر من 10 مرات.

تمرين أوتار الركبة

وهناك تمرين أوتار الركبة، وهو يستهدف تقوية عضلات الركبة، وكذلك يكون له دور في تقوية عضلات الفخذ الخلفية، ونعرض بشكل مفصل خطوات ممارسة هذا التمرين:-

• يقوم الشخص بالوقوف بشكل مستقيم بحيث يكون الركبيتن متباعدين عن بعض.
• عليك الآن بثي إحدى القدمين إلى الخلف بحيث يكون بزاوية 90 درجة.
• عليك البقاء على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم بدل بالقدم الأخرى
• قم الآن بتكرار هذا التمرين أكثر من 10 مرات.

ما هي التمارين التي تقوي الركبة؟

وإذا كنت تريد معرفة ما هي التمارين التي تقوي الركبة؟، فهناك العديد من التمارين التي ذكرناها في السطور الماضية تساعد على تقوية الركبة، ولكن هناك بعض النصائح التي يجب على الشخص مراعاتها أثناء ممارسة تمارين تقوية الركبة والتي تكون منها ما يلي: 

تمارين خشونة الركبة بالصور.. احذر تمارين الركض والقفز

تمارين خشونة الركبة في الجيم.. أبرزها الإحماء والتمديد

فوائد تمارين سكوات.. مفيدة لمرضى خشونة الركبة وعرق النسا

تمارين سكوات للمبتدئين.. خطوات سهلة تخلصك من الدهون وتكسبك عضلات

• يجب على الشخص أن يتبع نظام غذائي يساعد على فقدان الوزن، بحيث يكون بالمتابعة مع الطبيب.
• إذا كان الشخص مصاب بالتهاب المفاصل التنكسي فإنه سيكون بحاجة إلى وجود طبيب علاج طبيعي يساعد على ممارسة التمارين المناسبة.
• بالإضافة إذا كان الشخص يعاني من خشونة الركبة فيجب استشارة الطبيب بشأن طريقة ممارسة التمارين الرياضية المناسبة.

تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ

وفيما يخص تمارين لتقوية عضلات الركبة والفخذ، فهناك العديد من التمارين التي سوف نعرضها يكون لها دور في تقوية عضلات الركبة،  وهناك العديد من الفوائد التي يحصل عليها الشخص عند ممارسة تمارين تقوية الركبة وهي تكون كالآتي: 

• إذا كان الشخص يعاني من التهاب المفاصل التكنسي فإن هذا يساعد على العلاج بشكل أفضل.
• كما أن التمرين تساعد على زيادة مرونة الركبة.
• بالإضافة إلى أنها تساعد على تخفيف الضغط الواقع على الركبة.

تمرين القرفصاء

كما يوجد تمرين القرفصاء، والذي يكون له دور في تقليل الضغط على منطقة الركبة، ولكن في حالة إصابتك بخشونة الركبة، عليك إلا تمارس هذا التمرين، فربما يزيد من احتمال الركبة، بحيث يحدث مشاكل في الركبتين.

• قم بالوقوف بشكل مستقيم على أن تجعل الساقين متباعدين في نفس مستوى الكتفين.
• الآن سيكون إمامك أما تسند على كرسي وتقوم بالوقوف والجلوس بحيث تلمس الفخذين الكعب، أو أنك تضع يديك الأثنين خلف رأسك ثم تقوم بالصعود والنهوض عدة مرات.
• عليك الرجوع إلى الوضع الأول واسترح قليلا ثم عاود ممارسة هذا التمرين.

تمرين إطالة القدم

ويعد تمرين إطالة القدم، من أفضل أنواع التمارين التي يكون لها دور في تقوية عضلات الركبة وأيضا الفخذين، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية: 

• يقوم الشخص بالجلوس على كرسي 
• ثم يقوم بتمديد القدمان بشكل مسطح على الأرض بحيث يكون متباعدين بنفس المسافة الفاصلة بين الوركين.
• عليك الآن بثي إحدى القدمين مع رفع القدم الأخرى بشكل مستقيم 
• ويكون على الشخص البقاء على ذلك الوضع لمدة 10 ثواني.
• قم بالرجوع إلى الوضعية الأولى بحيث تسترح قليلا ثم تعود مرة أخرى إلى ممارسة نفس التمرين.

تمارين تقوية الركبة في المنزل

وإذا كنت تريد معرفة تمارين تقوية الركبة في المنزل، فإننا سوف نعرض بعض أنواع التمارين السهلة التي يمكن ممارستها في المنزل دون الحاجة إلى المتابعة مع الطبيب المتخصص، وإليكم أبرز أنواع هذه التمارين: 

رفع الساق بشكل مستقيم

وإذا كنت تريد معرفة رفع الساق بشكل مستقيم، فهي تعد أحد أفضل أنواع التمارين التي تساعد على تخفيف آلام الركبة، كما يكون لها دور في تقوية الغضاريف حول الركبة، وإليكم خطوات ممارسة التمرين: 

• يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر مع ضرورة ثني الساق اليسرى وإبقاء الساق اليمنى بشكل مدود.
• عليك أن تشد عضلات الفخذ الأيمن ورفعها إلى أعلى بحيث تكون موازية للساق اليسرى.
• يجب أن تظل على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عليك خفض الساق بشكل بطئ.
• كرر هذا التمرين بشكل يومي بحيث تكون مدة ممارسة التمرين حوالي 5 دقائق.

لمس أصابع القدمين

كما أن تمرين لمس أصابع القدمين، هو من التمارين التي تساعد على تخفيف آلام الركبة، وأيضا يقوي العضلات والاربطة في الساقين واليدين، ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية: 

• يقوم الشخص بالوقوف بشكل مستقيم 
• عليك أن تثني الجسم إلى الأسفل ومد اليدين إلى الأسفل بقدر المستطاع.
• يجب العلم أنه من الضروري أن تحافظ على استقامة الساقين مع عدم ثني الركبة بشكل نهائي.
• الآن عليك لمس أطراف أصابع القدمين بحيث تظل على هذا الوضع لمدة 30 ثانية

وبذلك نكون قدمنا أفضل أنواع التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو الجيم، مع ضرورة العلم أنه يجب استشارة الطبيب المتخصص، وأن يكون في البداية تحب إشراف المدرب، أو تحت إشراف الطبيب، فهذا يساعد على ممارسة التمرين بشكل صحيح، حتى لا يتسبب الأمر في زيادة المشاكل الصحية، أو حدوث أي شد عضلي شديد.