تمارين الظهر في المنزل.. للوقاية من الشيخوخة
هناك العديد من تمارين الظهر في المنزل يمكن أن يمارسها الشخص، حيث تساهم التمارين على تخفيف ألم الظهر، كما تساعد في الوقاية من ألم الظهر مستقبلا، سوف تعمل تمارين تمديد الظهر وأيضا العضلات الداعمة وتقويتها، ويجب أن يكرر التمرين أكثر من مرة، وبشكل يومي، ونقدم في هذا التقرير مجموعة من التمارين يمكن عملها في المنزل.
تمارين الظهر في المنزل
أما فيما يخص تمارين الظهر في المنزل، خاصة أن هناك الكثير يمارس وضعيات خطأ عند الجلوس، مما تسبب ألم شديدة في الظهر، وتؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة، مما تسبب ألم شديدة، كما يجب العلم أن تمارين الظهر تساعد في الوقاية من أمراض الشيخوخة.
تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر
وفيما يخص تمرين الإطالة بدفع الركبة للصدر، فإنها تكون سهلة التنفيذ في المنزل، وسوف نعرضها بشكل مفصل بالصور في السطور التالية:
- يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر مع وضع الساقين على الأرض
- قم بوضع الساق الأولى على الثانية مع مسكها بواسطة اليدين
- يقوم الشخص بالضغط بالساق على البطن مثلما هو موضح في الصورة
- بعدها يقوم برفع القدمين من على الأرض والضغط عليهم.
تمارين استطالة تدوير أسفل الظهر
وفيما يخص تمارين استطالة أسفل الظهر، فهي تساعد على تقوية عضلات الظهر، وأيضا تجعل العضلات في الظهر أكثر مرونة، وإليكم طريقة عمل تمارين الاستطالة:
- على الشخص أن يقوم بالاستطالة على الظهر مع وضد اليدين على الصدر
- بعدها يقوم بالثناء نحو الجهة اليمنى بدرجة زاوية 45 درجة
- ثم يعود إلى الوضع الأولى ثم يعود إلى ثني الجسم على الجانب الأيسر بدرجة زاوية 45 درجة.
تمارين الاستطالة بطريقة القطة
وفيما يخص تمارين الاستطالة بطريقة القطة، فإنه يقوي أربطة وعضلات الظهر، كما تساهم في زيادة قوة عضلات الظهر، وأيضا تساعد على مرونة الجسم، وتقلل من الأمراض التي تصيب في سن الشيخوخة، وإليكم طريقة عمل التمرين:
- يقوم الشخص بالوقوف على الأطراف الأربعة مثل القطة
- يقوم برفع الجسم إلى أعلى مع استناد القدمين واليدين على الأرض
- يعود إلى وضع الأول ثم يعود مرة أخرى إلى نفس التمرين
- يكرر هذا التمرين 5 مرات.
تمارين ظهر بالدمبل
ربما يبحث البعض عن تمارين ظهر بالدمبل، فهي تعد من أفضل التمارين التي يرغب الكثير في القيام بها من أجل تقوية عضلات الظهر في المنزل، فإن الدمبل لا يحتاج الذهاب إلى الجيم، حيث يساعد على تقوية عضلات الظهر وكذلك عضلة الترابيس والكتفين، ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع ما يلي:
- يقوم الشخص بحمل الدمبل في كل يد مع ضرورة بقاء اليدين بعرض الكتفين.
- بعدها عليك بثني الركبة بنسبة قليلا مع ضرورة انحناء الجذع إلى الأمام عند الخصر.
- كما يجب مد الذراع مع وجود الدمبل بالقرب من الركبة.
- وأيضا عليك الثبات بالجزء العلوي من جسمك
- كما عليك ربط عضلات الظهر مع ثني الذراعين
- عليك سحب الدمبل إلى الجانب باتجاه صدرك.
- ويقوم بوقف عصر العضلة قليلا في الأعلى
- يقوم بالرجوع إلى الأوزان ببطء
تمارين ظهر في الجيم
هناك أكثر من 12 تمارين ظهر في الجيم، وسوف نعرض أهم التمارين والتي تعد الأقوى وهي تمرين السحب العالى، والذي يكون من خلال الجلوس على الجهاز، كما أنه يساعد على تقوية عضلات الظهر، مع ضرورة العلم أنه يجب الاعتماد على القبضات وأنواع مختلفة من البار، وأيضا يجب العلم أنه يجب التمرين تحت إشراف المدرب الخاص في الجيم خاصة في البداية.
- يقوم الشخص بالجلوس على الكرسي
- ثم بتثبت القدمين تحت المسند بشكل جيد
- بالإضافة إلى الإمساك بالبار في الأعلى مع ضرورة أن يكون الظهر مستقيم
- وعليك ابدأ بسحب الوزن من الأعلى مع الرجوع للخلف
- ثم يقوم الشخص بالنزول إلى الأسفل حتى تصل إلى أمام وجهك
- يقوم بعدها بالعودة إلى الأعلى بشكل بطيء
