تمارين تقوية الركبة في المنزل.. اتبع نصائح مدربك أولا
نقدم تمارين تقوية الركبة في المنزل، فهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل من أجل تقوية الركبة، ولكن يجب الحذر إذا كان الشخص يعاني من خشونة الركبة أن يمارس مثل هذه التمارين، فربما تتسبب في مشاكل بـ مفاصل الركبة، وتزيد من حدة الآلام، لذا يجب استشارة الطبيب أولا قبل ممارسة أي تمرين.
تمارين تقوية الركبة في المنزل
وإذا كنت تريد معرفة تمارين تقوية الركبة في المنزل، فهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، فمن الضروري أن يتم الاهتمام بالنظام الغذائي الذي يتناوله الشخص حتى لا يحدث أي مشاكل في الجسم على المدى البعيد، فإن جزء من تقوية الركبة هي الوجبة الغذائية، بالإضافة إلى المكملات الغذائية والمعادن.
تمرين رفع القدم
ونقدم لكم تمرين رفع القدم، فهو يساعد على تقوية عضلات الفخذ الأمامية، كما يكون له دور في تقوية عضلات الركبة، بالإضافة إلى تقوية عضلات المعدة، ويمكن ممارسة التمارين من خلال اتباع الخطوات التالية:
| يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر كما هو سيكون موضح في الصورة |
| كما يجب على الشخص أن يبقى القدم اليسرى ممدودة مع ثني القدم الأخرى |
| أحرص على شفط البطن إلى الداخل، وذلك للتأكد من أن الظهر مستقيم |
| ضع يديك الاثنين على الجانب |
| عليك بسحب القدم اليسرى جهة البطن مع الضغط لمدة 10 ثوان |
| كما يجب على الشخص أن يكرر هذا التمرين أكثر من 4 مرات |
تمرين أوتار الركبة
كما يوجد تمرين أوتار الركبة، فهو يعد من أفضل أنواع التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الركبة وأيضا الفخذ، وأيضا تساهم في تقوية عضلات الفخذ الخلفية، ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
| يقوم الشخص بالوقوف بشكل مستقيم مع ضرورة تباعد الساقين عن بعض |
| عليك الآن بثني أحد القدمين إلى الخلف |
| يبقى الشخص على هذا الوضع لمدة 10 ثواني |
| يكرر المتدرب هذا التمرين أكثر من 5 مرات |
| في كل مرة يقوم المتدرب باستبدال القدمين. |
كيف أقوي أربطة الركبة؟
وإذا كنت تريد معرفة كيف أقوي أربطة الركبة؟، فإن هذا يستلزم اتباع نظام غذائي صحي يتضمن على نسبة مرتفعة من الألياف الطبيعية، بالإضافة إلى إجراء الأنشطة اليومية التي تساعد على تقوية أربطة الركبة، وذلك في حالة كانت الركبة سليمة لا تعاني من خشونة، ومن ضمن هذه التمارين اليومية:
| من الضروري ركوب الدراجة الهوائية بشكل يومي |
| كما يمكن استعمال آلة التمارين البيضاوية |
|
| كل هذه التمارين يكون لها دور في زيادة تدفق الدم في العضلات ومن ثم تقوي عضلات وأربطة الركبة |
| الاهتمام بنسبة الكالسيوم وفيتامين د التي يجب على الشخص قياسهم وأخذ الجرعات اللازمة تحت إشراف الطبيب |
تمارين لتقوية الركبة بالصور
وفيما يخص تمارين لتقوية الركبة بالصور، فهناك العديد من التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل نعرضها بالصور، بحيث يستطيع الشخص إجرائها بشكل سليم، فإن الصور تكون أبلغ في توصيل التمرين من الكلام:
ثني الركبة مع خفض الكعب
هناك تمرين ثني الركبة مع خفض الكعب، فهو يساعد على تقوية عضلات وأربطة الركبة، وتكون ممارسة التمرين من خلال اتباع التالي:
| يقوم الشخص بالاستلقاء على الظهر مع ضرورة ثني الركبة |
| على الشخص أن يثني الركبة إلى أقصى درجة مع سحب الكعب إلى الخلف. |
| كما يقوم الشخص بالإبقاء على هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم يأخذ فترة راحة ويعود مرة أخرى إلى تكرار هذا التمرين لأكثر من 8 مرات |
سحب الكعب على الحائط
وفيما يخص سحب الكعب على الحائط، فهو يعد ضمن أنواع التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، وإليكم خطوات ممارسة هذا التمرين:
- يقوم الشخص بالاستلقاء على الأرض بحيث يكون بالقرب من الحائط.
- على الشخص أن يحافظ على بقاء الوركين قريبين من الحائط بنفس المسافة المريحة.
- كما على الشخص أن يضع القدمين على الحائط مع ترك مسافة تسمح بالانزلاق ببطء من على الحائط بحيث تشعر بشد في الركبة
- عليك أن تبقى على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم يبدأ في الحركة ببطء إلى نقطة البداية.
ما سبب ضعف الركبتين؟
وفيما يخص ما سبب ضعف الركبتين؟، هناك العديد من الأمور التي يقوم بها الشخص تؤدي إلى ضعف الركبتين، والتي تكون على رأسها ما يلي:
- الوزن الزائد يتسبب في زيادة الحمل على الركبة ومن ثم يكون هناك ضعف في الأربطة.
- بالإضافة إلى السير على أرض غير متساوية تسبب في إجهاد الركبة.
- وأيضا في حالة ارتداء حذاء غير مريح فإنه يتسبب في زيادة الضغط على الركبة.
- وكذلك في حالة ممارسة التمارين التي تجهد الركبة مثل القفز أو الجري السريع.
- وأيضا في حالة عدم الاهتمام بتناول الأغذية التي تتضمن على نسبة مرتفعة من الألياف الطبيعية مثل الخضروات والفاكهة.
- كما أن الإهمال في تناول الفيتامينات والكالسيوم يتسبب في الإصابة بمشاكل في الركبة وضعفها.
