أشهر 5 تمارين الظهر في الجيم للنساء.. أبرزها الوضع الطائر
نقدم تمارين الظهر في الجيم للنساء، فإنه وفقا لإحصائية أجراها الموقع الأمريكي health line كشف أن 60% من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لا يهتمون بالعضلات التي توجد في الظهر، وذلك لأنها لا تظهر في المرآة، الأمر الذي يجعلهم بشكل دائم يعانون من آلام أسفل الظهر، ولكن يوجد في الظهر أكثر من 650 عضلة بما يمثل 50% من إجمالي وزن الجسم، لذا فمن الضرورة عند تقوية عضلات الجسم أن نبدأ من الظهر.
تمارين الظهر في الجيم للنساء
وإليكم أشهر 5 تمارين الظهر في الجيم للنساء، فإن الظهر يتضمن على 650 عضلة، تشكل المظهر العام للجسم، لذا نعرضها بشكل مفصل، مع العلم أن النوعية التي نعرضها من التمارين يمكن ممارستها في المنزل، ولكن تتطلب أولا المتابعة مع المدرب في الجيم، وبعد ذلك ممارستها في المنزل، وذلك حتى لا يحدث أي خطأ أثناء ممارسة التمرين.
تمرين الجسر من الدمبل
يمكن ممارسة تمرين الجسر من الدمبل في المنزل، والذي يساعد على تقوية عضلات الظهر، ولكن يجب العلم أنه من الأفضل ممارسة هذا النوع من التمرين تحت إشراف المدرب في الجيم، وبعد ذلك يمكن ممارستها في المنزل بشكل طبيعي، وذلك بهدف اتباع الحركات بشكل سليم لا يؤذي الظهر.
- تقوم السيدة بالاستلقاء على الظهر.
- ثم تقوم بحمل أثقال التي تناسب وزنها ويفضل في البداية أن تكون أوزان صغيرة وبعد ذلك يمكن زيادتها.
- تقوم بتثبت القدم بشكل جيد على الأرض مع رفع الجسم إلى أعلى مثل الجسر أو كما هو موضح في الصورة.
تمرين الانحناء
أما عن تمرين الانحناء فهو يستهدف شد العمود الفقري وجعله مستقيم، وغير معرض لأي مشاكل فيما بعد، وسوف نعرض أهم الحركات التي يمكن ممارستها في هذا التمرين.
- تقوم السيدة بالوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين
- ينحني الجسم إلى الأمام مع حمل دمبل في كل يد
- تقوم بمد الذراعين إلى الأمام
- تعود بالذراعين إلى الوضع الأول مع ضرورة الحفاظ على الظهر المستقيم والمشدود
تمرين الوضع الطائر
وفيما يخص تمرين الوضع الطائر، فهو أحد التمارين التي تناسب السيدات وتساعد على تقوية عضلات الظهر، ولكن يفضل أن تمارس التمارين تحت إشراف المدرب، وإليكم خطوات ممارسة هذا التمرين:
- تقف السيدة على الرجلين واليدين مع ضرورة استقامة الظهر مع الرأس
- تمد القدم اليسرى مع اليد اليمنى مثلما هو في الصورة
- تظل على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم تعيدها مع تبديل الوضعية
تمرين شريط المقاومة
وفيما يخص تمرين شريط المقاومة، فهو يساعد على تقوية عضلات الفخذين وأيضا الساقين، مع تقوية عضلات الظهر، ويساعد في منع الإصابة بتقوس الظهر، ويمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع ما يلي:
- تقف السيدة بشكل مستقيم ثم تقدم قدم وترجع بالقدم الأخرى.
- تضع شريط في القدم الخلفية مع شد الشريط باليدين إلى أعلى مع ضرورة تثبيت القدم على الأرض.
- تظل على هذه الوضعية لمدة 10 ثواني ثم تكررها مرة ثانية.
تمرين البلانك
وفيما يخص تمرين البلانك، فهو يعد أحد التمارين التي تقوي الظهر عند النساء، ولكن كما ذكرنا لا يجب ممارسة أي تمرين قبل اتباع تعليمات المدرب، فإي حركة خطأ ربما تسبب مشاكل في العمود الفقري.
- تقوم السيدة بالاستلقاء على البطن
- ثم تنسد الكوعين على الأرض مثلما هو موضح في الصورة
- كما تثب القدمين على الأرض وبعدها ترفع الجسم إلى أعلى
- تستمر على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية ثم تعود وتكررها مرة ثانية.
تمارين الظهر بالترتيب
وفيما يخص تمارين الظهر بالترتيب، فإننا سوف نذكرها في السطور التالية، مع العلم أن هناك الكثير من الأشخاص لا يهتمون بممارسة التمارين الخاصة بعضلات الظهر، وذلك لأنها لا تكون ظاهرة، ولكن يجب العلم أن مثل هذه التمارين تساعد على تقوية عضلات الظهر وتمنع الإصابة بتقوس الظهر، وإليكم ترتيب التمارين بالصور.
تمرين الوضع الطائر
تمرين الضغط
تمرين البلانك
تمرين التمدد
تمارين الاستطالة
تمرين شريط المقاومة
تمارين الإحماء
