أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن.. أعلى نسبة بروتين ونصائح للاستفادة منه
يبحث العديد من الأفراد عن أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن، فالبروتين من العناصر الغذائية المهمة للجسم، حيث يساعد على بناء العضلات وإصلاحها، كما أنه يلعب دورًا مهمًا في العديد من الوظائف الحيوية الأخرى، ولذلك فلا غني عن تضمين البروتين في النظام الغذائي اليومي سواء لعلاج النحافة أو حتى علاج السمنة.
أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن
وقبل رصد أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن، لابد من التنويه بأن البروتين يستخدم في الأساس لإنقاص الزن حيث يبقي المعدة ممتلئة لساعات طويلة ما يقلل من نسبة الطعام المتناول فيما بعد، ولكن وعلى الرغم من ذلك يمكن استخدام مصادر البروتين المتنوعة لزيادة الوزن وفقا لموقع Eat This Not That كالتالي:
الحليب كامل الدسم
يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من البروتين وكذلك نسبة عالية من الدهون، ولذلك يساهم في علاج النحافة ويزيد من الوزن بشكل صحي شرط المداومة على تناوله لا سيما إذا ما أضيف له التمر وزبدة الفول السوداني، ومن ثم تناول كوب واحد يوميا.
الأرز
كوب واحد من الأرز المطبوخ سيمد الجسم بـ 5 جرام تقريبا من البروتين، فضلا عن الكربوهيدرات ولسعرات الحرارية العالية الموجودة في الأرز ما يجعله فعالا في زيادة الوزن، ويمكن استخدام خضار يحتوي على البروتين مع الأرز المطبوخ لإعلاء قيمته الغذائية.
المكسرات
تعد المكسرات ضمن أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن، فهي غنية بالدهون الصحية والسعرات الحرارية، ويمكن خفقها مع الحليب وتناولها يوميا، أو إضافتها لأنواع المربى أو عسل النحل وتناولها بأشكال مختلفة يتحقق منها الهدف المطلوب في زيادة الوزن.
اللحوم الحمراء
ولكل من يرغب في معرفة أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن، فإن اللحوم الحمراء مصدر غني جدا بالروتين، كما إنها تمد الجسم بـ 450 سعر حراري بالإضافة إلى ما تحتويه من دهون ومعادن مفيدة للجسم شرط تناولها باعتدال لأن الإفراط في تناول اللحوم الحمراء يسبب مرض النقرس.
أكلات فيها بروتين لبناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، والتي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات، ومن أهمها وفقا لموقع Healthy ما يلي:
- اللحوم: مثل اللحم البقري، والدجاج، والأسماك، فهي مصدر جيد للبروتينات الخالية من الدهون.
- البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهو مصدر جيد للبروتين.
- منتجات الألبان: مثل الحليب، واللبن، والجبن، فهي مصدر جيد للبروتينات والكالسيوم.
- الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والشوفان، والكينوا، فهي مصدر جيد للبروتين والألياف.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، والجوز، والكاجو، فهي مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية الصحية.
أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين
يهتم الكثيرون بمعرفة أكثر 10 أطعمة غنية بالبروتين، حيث المصادر المتنوعة للبروتين النباتي، والبروتين الحيواني، وهو ما يمكن تضمينه في النظام الغذائي اليومي بهذه الأطعمة:
- شرائح اللحوم الحمراء: 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
- صدور الدجاج: 31 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
- سمك السلمون: 22 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
- البيضة الواحدة: 6 جرامات من البروتين.
- كوب الحليب كامل الدسم: 8 جرامات من البروتين.
- كوب من الجبن القريش: 28 جرامًا من البروتين.
- كوب من العدس: 18 جرامًا من البروتين.
- كوب من الفول: 15 جرامًا من البروتين.
- كوب من الحمص: 15 جرامًا من البروتين.
- معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني: 7 جرامات من البروتين.
أعلى نسبة بروتين في الطعام
استكمالا لتوضيح أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن، سيكون من الضروري جدا معرفة أعلى نسبة بروتين في الطعام يمكن تناولها يوميا لعلاج النحافة وإمداد الجسم بالطاقة والسعرات الحرارية اللازمة كالتالي:
الأسماك
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين، كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، وهي من الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات.
البيض
يعتبر البيض من أفضل مصادر البروتين، كما أنه غني بالعناصر الغذائية الأخرى، مثل فيتامينات A و D و E.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن والجبن، على نسبة عالية من البروتين، كما أنها غنية بالكالسيوم، وهي من الأطعمة التي تساعد على بناء العظام والعضلات.
البقوليات
تحتوي البقوليات، مثل العدس والفول والحمص، على نسبة عالية من البروتين، كما أنها غنية بالألياف الغذائية، وهي من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين، كما أنها غنية بالدهون الصحية، وهي من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي.
البذور
تحتوي البذور، مثل بذور الكتان وبذور الشيا وبذور اليقطين، على نسبة عالية من البروتين، كما أنها غنية بالألياف الغذائية، وهي من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان، على نسبة عالية من البروتين، كما أنها غنية بالألياف الغذائية، وهي من الأطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
نصائح للحصول على ما يكفي من البروتين
وفي ختام توضيحنا لـ أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن، نرصد لكم هذه النصائح للحصول على ما يكفي من البروتين لعلاج النحافة:
- تناول كمية كافية من البروتين: يحتاج الأشخاص الذين يحاولون زيادة الوزن إلى تناول ما بين 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
- دمج مصادر البروتين المختلفة: يساعد ذلك على الحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- تناول البروتين في جميع الوجبات والوجبات الخفيفة: يساعد ذلك على الحفاظ على مستويات الأنسولين المرتفعة، والتي تساعد على بناء العضلات.
- التركيز على الأطعمة الكاملة: تحتوي الأطعمة الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية من الأطعمة المصنعة.
